被害妄想って、ADHD/ASDにありがちな「反芻思考」に起因してることが実は多い。

本人は「問題を整理している」つもりだけど、実際には何も解決せず疲れてネガティヴになってるだけなので、すぐに直した方がいい。

まず、反芻思考の具体的なデメリットは
●思考がネガティブに偏りやすくなる
⇒事実より「最悪のシナリオ」がばかり考えてしまい、現実感が失われやすい
●コルチゾール（ストレスホルモン）が増えて疲れが抜けない
⇒脳が常に「警戒モード」のままで休まらなくなる。
●行動が止まり、問題解決がむしろ遠のく
⇒考え続けるほど動けなくなり、できなかった自分をまた責める悪循環
●睡眠障害や抑うつにつながりやすい
⇒夜にスイッチが切れず、寝床で反芻→眠れない→さらに考える…という負のループ

ストレスのある環境を何とか解決しようとして考えれば考えるほど、負のループに陥ってどんどん状況が悪くなる。

僕もこれで地獄を見て、何も解決しないのに友達と遊んでいる時や旅行中まで職場のことをつい考えてしまって何も楽しめなくなったりしていた。

ではなんで反芻思考を延々としてしまうかと言うと、原因は主に3つだと思う。
●ASD特有の白黒思考で、解決策や答えが出るまで考え続けてしまう
●ワーキングメモリが小さいため考えをまとめきることが難しく、解決策や答えを出しきれず、結果的に考え続けざるを得なくなる
●嫌なことを忘れようとしても脳内多動によって何度も思い出してしまう

これらの原因を踏まえて、色んな本も読んで編み出した反芻思考による負のループから抜け出す方法は
①「考える時間を区切る」タイムリミット法
⇒10分だけ「不安を書くタイム」を作り、終わったら紙を閉じる。脳に終了の合図を出す。
⇒紙に書きだすと、脳は「忘れても大丈夫なこと」と認識して忘れやすくなる
⇒紙に書きだすことで、脳内の小さいワーキングメモリではまとまりきらない考えもまとめやすくなる
⇒いわゆる「ジャーナリング」や「0秒思考」的な対応方法

②とりあえず1ミリ行動する
⇒反芻は「停止」から始まるから、笑顔の挨拶1回、転職面談1回など小さな行動が流れを変える。
⇒本当に小さな行動で良いので、「これをやったら状況が少しよくなるのでは？」という小さな仮説から行動を始める

③自分を責める言葉を「観察」に変える
⇒「また考えてる→OK、気づけた。戻ろう」と、評価ではなく気づきを積むのがコツ。
⇒いわゆるメタ認知

反芻思考は「意思の弱さ」ではなくて脳の自動反応。
止めるのではなく、「自動反応が起こりづらい習慣作り」と「自動反応が起こった時に戻るスイッチ」を増やすことが改善の近道。

という感じで、長々と反芻思考について僕がこれまで学んだ、ことをまとめてみました

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ぜひ！👇👇 December 12, 2025

甲谷冬馬くんは、ニュージーランドと倭国の間に生まれた。自閉症スペクトラムの特性から聴覚過敏に苦しむが、その困難がエネルギー源となり、数千枚の絵を描いてきた。画中では架空のアニメ会社を立ち上げ、自らアニメーターとして漫画やキャラ設定、映画広告まで壮大な空想世界を独力で制作している。 https://t.co/gHaYR5yCpu December 12, 2025

我が子がASDとわかってから色々と試行錯誤してきたけれど、私がずっと息子との生活を楽しめているのは、間違いなく夫の存在があるからだ。家事はもちろん、保育園への送迎、歯の定期受診（泣いて嫌がった）、ヘアカット（泣いて嫌がった）、発熱時の感染症の簡易検査（暴れて嫌がった） December 12, 2025

どうしてこうなったんだろうと思い悩む無限ループに陥る
同じような人いないのかな
ADHDとかASDとか当てはまる項目とそうじゃない項目があるから自分がそこに分類されるのか否かはよく分かってないし、最近はもしかしたら軽い鬱なのかとも思ったりするけど「まさか自分が」という考えが大きくて December 12, 2025

ADHD.LD.ASDがあっても思考力理解力が健常者より著しく下と思われることがほんとに気持ち悪い

俺の場合マルチタスクや言葉の的確な表現が苦手なだけで

全く意味を理解できない訳でもない

乏しいのは表現力なんだよ December 12, 2025