ADHDが薬なしで動く方法

・カフェイン入れる
・最低限デスクだけは綺麗にする
・午前中が全てを決める。午前中ちゃんと出来ない日は1日ダメ
・8時間は寝る
・必ず明るいうちに外出/動き出す
・「最初の動作」をタスクにする。「皿洗い」じゃなくて「蛇口から水を出す」をタスクにする
・良い恋愛する December 12, 2025

ADHDはまじで“病みやすい“。これは本当に間違いなくて「これをやらないといけない」のに「全然体が動かず、ショート動画を見てしまう」という『自己矛盾』によって精神が崩壊する。 https://t.co/NEnwhuxFI1 December 12, 2025

ADHDにとってこれはまじで大切。

締切効果に近いが、
少しだけ頑張る、この時間だけはやるって決めた方が
7倍くらい頑張れる。

夏休みの宿題を31日に終わらせてる感じのあれ。 https://t.co/aKKoIF2Si1 December 12, 2025

ADHDにこの「タスク管理せずにすぐやる」というのは本当にお勧め。

ADHDはタスクの優先順位付けが苦手でかかる時間の見積もりが甘い傾向にあると研究で分かっており、そんな状態でTodoリストを運用できるはずがない。

だから僕はTodoリストを捨てて、やらなきゃいけないことはその場ですぐ終わらせる！！！というパワー系戦略にすると管理していた時より効率も良くなった。

ADHDは上手に運用するよりもこっちの方が合っていることも多いから試してみて欲しい。 December 12, 2025

ADHDの思考暴走やらかしあるある7選

① 小さな出来事を1週間分考える
② 未来の最悪パターンを作りがち
③ 夜になると脳が暴走
④ 相手の一言を100回分析
⑤ 「大丈夫かな？」で1日終わる
⑥ 寝る前に急に名言を思いつく
⑦ 急に全部どうでもよくなる瞬間がくる

ADHDの脳、静かな時間ほど騒がしい。 December 12, 2025

被害妄想って、ADHD/ASDにありがちな「反芻思考」に起因してることが実は多い。

本人は「問題を整理している」つもりだけど、実際には何も解決せず疲れてネガティヴになってるだけなので、すぐに直した方がいい。

まず、反芻思考の具体的なデメリットは
●思考がネガティブに偏りやすくなる
⇒事実より「最悪のシナリオ」がばかり考えてしまい、現実感が失われやすい
●コルチゾール（ストレスホルモン）が増えて疲れが抜けない
⇒脳が常に「警戒モード」のままで休まらなくなる。
●行動が止まり、問題解決がむしろ遠のく
⇒考え続けるほど動けなくなり、できなかった自分をまた責める悪循環
●睡眠障害や抑うつにつながりやすい
⇒夜にスイッチが切れず、寝床で反芻→眠れない→さらに考える…という負のループ

ストレスのある環境を何とか解決しようとして考えれば考えるほど、負のループに陥ってどんどん状況が悪くなる。

僕もこれで地獄を見て、何も解決しないのに友達と遊んでいる時や旅行中まで職場のことをつい考えてしまって何も楽しめなくなったりしていた。

ではなんで反芻思考を延々としてしまうかと言うと、原因は主に3つだと思う。
●ASD特有の白黒思考で、解決策や答えが出るまで考え続けてしまう
●ワーキングメモリが小さいため考えをまとめきることが難しく、解決策や答えを出しきれず、結果的に考え続けざるを得なくなる
●嫌なことを忘れようとしても脳内多動によって何度も思い出してしまう

これらの原因を踏まえて、色んな本も読んで編み出した反芻思考による負のループから抜け出す方法は
①「考える時間を区切る」タイムリミット法
⇒10分だけ「不安を書くタイム」を作り、終わったら紙を閉じる。脳に終了の合図を出す。
⇒紙に書きだすと、脳は「忘れても大丈夫なこと」と認識して忘れやすくなる
⇒紙に書きだすことで、脳内の小さいワーキングメモリではまとまりきらない考えもまとめやすくなる
⇒いわゆる「ジャーナリング」や「0秒思考」的な対応方法

②とりあえず1ミリ行動する
⇒反芻は「停止」から始まるから、笑顔の挨拶1回、転職面談1回など小さな行動が流れを変える。
⇒本当に小さな行動で良いので、「これをやったら状況が少しよくなるのでは？」という小さな仮説から行動を始める

③自分を責める言葉を「観察」に変える
⇒「また考えてる→OK、気づけた。戻ろう」と、評価ではなく気づきを積むのがコツ。
⇒いわゆるメタ認知

反芻思考は「意思の弱さ」ではなくて脳の自動反応。
止めるのではなく、「自動反応が起こりづらい習慣作り」と「自動反応が起こった時に戻るスイッチ」を増やすことが改善の近道。

という感じで、長々と反芻思考について僕がこれまで学んだ、ことをまとめてみました

こういった内容を今後noteのメンバーシップで書いていこうと思うので、ぜひ読んでみてください！
もし知りたいこととかあれば、リプ貰えると嬉しいです！

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ぜひ！👇👇 December 12, 2025

ADHDには「1ターンにタスクを詰め込む」という戦略がお勧めできると思っている。

これは1日を7:30-12:00,12:30-17:30,18:00-21:00のように3ターンに分割し「予定を詰め込むのはできれば1つ多くても2つ」と決めて動く方法。

これだけで常に（このターンだけ頑張れば...）と終わりが見えるので頑張りやすい。

1日3ターン制戦略はクリアしたときの楽しさもあるからADHDは試してみて欲しい。 December 12, 2025

変に真面目なADHDは本当に病みやすいと思う。思考と行動が一切合致しないから。

僕もだけど「人間は努力すべきなんだ...」という価値観が常にあり、休みの日でも何もしていないと罪悪感がある。

ADHDは「動けない...」となることが多いのでこの思考と相性が悪く努力していない自分に嫌悪感を抱き精神的自傷行為をしてしまう。

生きやすそうなADHDを想像したときに能天気なイメージがあるのはこの「変に真面目」という性質とADHDが相性が悪いからだと思っている。 December 12, 2025

3年前くらいは発達障害関連のポストがバズると、「ADHDって言えば許されると思ってるのがムカつく、障害名出して甘えんな」って感じの厳しい言葉がものすごい大量に降ってきてたんだけど、最近はそういうの減ってきてる気がする(私調べ)。流石にこれ免罪符じゃなくてガチだわって思われてきてるのかな December 12, 2025

ADHDが薬なしで動くためのこの方法が効く理由は、全部が「ドーパミンと実行機能のハッキング」だからです。

- カフェイン→即効性のドーパミン・ノルアドレナリン上げ
- デスク綺麗→視覚的ノイズ減らして前頭前野の負担軽減
- 午前中重視→コルチゾールとドーパミンの自然なピークに乗る
- 8時間睡眠→前頭前野の回復が最優先（睡眠不足だとADHD症状2倍悪化）
- 朝の外出→日光でセロトニン→ドーパミン変換経路を活性化
- 「最初の動作」タスク→運動開始の最大の壁（起動抵抗）を極小化
- 良い恋愛→一番強力で持続的なドーパミン供給源（報酬系が毎日勝手に刺激される）

要するに、これらは全部「ADHD脳が一番苦手な部分（報酬の先延ばし・実行の開始・持続的な動機づけ）」を外から強制的に補っているのです。薬がやることを、生活ハックで再現しているにすぎません。 December 12, 2025

ADHDって、相手は怒っているわけでもないのに、知らないことや間違いを指摘されたなど、些細なことで全人格を否定されたかのように感じがち。

これを【拒絶過敏不快症(RSD)】といい、以下の２つのような状態になりやすい。

☑️怒りや恥の感情が強すぎて、その場から逃げ出したくなったり、人間関係を即座に断ち切ったりしてしまう

☑️ 「自分は無価値だ」「存在自体を否定された」という極端な思考に陥り、数時間から数日間、思考停止状態になる。

RSDが起きる原因は、

ドーパミンが不足気味であるため、外部から否定的な情報（拒絶）が入ったとき、脳はその痛みを適切に処理し、鎮めるための「感情の鎮痛剤」を十分に分泌できないから。

その結果、

☑️「過剰に泣く／怒る」
☑️「逃げるために仕事を辞める」
☑️「LINEブロックorSNSアカウントを消す」

といった、衝動的な行動（リセット行動）に繋がりやすく、人間関係が続かなかったりキャリアに影響したりするんだよな。 December 12, 2025

僕が大戸屋が大好きな理由が「ジャンクな健康食」を食べられるから。

ADHDでストレス発散を依存度の高いジャンクやギャンブルで満たしていると自分が依存するのが分かっていた。

ただ、大戸屋はめちゃくちゃ量も増やせるし味のジャンキーさの割には健康的なので重宝している。

皆もLet'sデミグラスカツ2倍ごはん特盛!

ADHDにお勧めのストレス発散方法はメンシプでも全部まとめたので是非読んでみて欲しい。
https://t.co/BQUu4VyQto December 12, 2025

@hokennobro ＡDHDがある若い女性に岩切さんの話をしたら、彼女は岩切さんがXをやっているのをご存知で、岩切さんの投稿を見て、「障害年金の請求の書類作成には社会保険労務士に頼むとよい、ということを知って、岩切さんのおかげ」と言っていました。 December 12, 2025

@nanasi_med 本当のADHDは1行目から読まず先に正解を見つけるので逆に秒速で正解できる説ある(ここまで自己紹介) December 12, 2025

ADHDの脳内多動によって起きる現象⑶

・分かってないのに「分かりました」て、反射的に言ってしまう。

・替え歌、鼻歌、口笛、幼少期に記憶に残ったメロディーをずっと口ずさんでる。

・キッチン、お風呂、洗面台。何かしたらその場所はぐちゃぐちゃ。

・釣り銭をもらって、何故か買い物を受け取らず店を出ていく。

・真剣に話聞くぞ！と決めても、だんだん違う事を妄想して気づいたら全然聞いてない。 December 12, 2025

まあいくら発達障害だからってそれを免罪符にして、例えばADHD診断済みの人が「私は時間守れませーん！遅刻して当たり前でーす！配慮してね！」と開き直ってたらそりゃうざいわな。ADHD側は時間守るのが苦手だと周囲に知ってもらったうえで、なるべく他で頑張らないと嫌われるリスクは高まるよね

簡単に思いつく努力の方向性だけでも結構色々できるし⬇️

・丁寧なコミュニケーションで解決(毎回ちゃんと誠心誠意あやまるとか、せめてどれだけ遅れるかをちゃんと伝える)
・お金で解決(遅刻した分奢るとか、私は待たせてるひとにLINEでスタバチケット送るとかたまにやる)
・寛容性で解決(相手から多少嫌なことされてもまぁ自分も遅刻したしな〜で許す)
・笑いに昇華して解決(ポンコツキャラに徹していじってもらえる環境を作る)
・人間的魅力を高めて解決(遅刻されたとしてもこの人に会いたいと思われるくらいになる)

ほかにもADHDにやれる良い方向性の努力があれば教えてください😭 December 12, 2025

ADHDの過集中、天才っぽくて憧れるけど妄信しない方が良い。普通にデメリットもでかい。

まず当然過集中は体力の前借りみたいなものなので終了後にえげつない疲れが来る。

そして何より生産性のある分野だけに発揮されるわけではなく、ギャンブルやSNS/ゲームなどの現実逃避行為で「やめられない」という過集中が発生しやすいと研究で分かっている。

もちろんメリットもあるので過集中とADHDの上手な付き合い方については全部メンシプでまとめたので是非読んでみて欲しい。
https://t.co/I22uoCsnMK December 12, 2025

ADHDが特性クローズにして働き続ける条件5選

・タスク管理なんかせず、言われた事を直ぐやる(女性ウケが特に◯)

・夜残業せず朝早く来て仕事する(同じ残業でも印象が180°違う)

・周りに頼られる得意分野を作る(横の部署に仲間が出来る)

・お局さんに気に入られる(いじられキャラは必要コスト)

・喫煙所、移動中、ランチタイム　空気を読まず思いついた時に困り事を相談する(タスクや困り事を誰かと責任共有する) December 12, 2025

名優には難しい役柄が来てしまう「神林氏……「ASDやADHDをカミングアウトしていない主人公を描いている点がユニーク」と指摘……「この役を演じられるのは松山さんしかいないと確信していた」と語る」「みんないっぱいいっぱい」松山ケンイチ×遠藤憲一×鳴海唯が語る「テミスの不確かな法廷」の舞台裏 https://t.co/yEryGsM3fD December 12, 2025

ADHDが薬なしで動けるようになるこのリストが効くのは、ぜんぶ「ドーパミンと実行機能を生活習慣でハックしている」からです。

- カフェイン → ドーパミンとノルアドレナリンを即ブーストして、やる気と集中のスイッチを入れる。

- きれいなデスク → 視覚ノイズを減らして前頭前野の負担を軽くし、「とりあえず始める」を楽にする。

- 午前中に決めて動く → コルチゾールとドーパミンが自然に高い時間帯をフル活用できる。

- 8時間睡眠 → 前頭前野を回復させて、睡眠不足で悪化しがちなADHD症状を抑える。

- 朝外に出る → 日光でセロトニンが上がり、その経路からドーパミンシステムが活性化する。

- 「最初の一動作」をタスク化 → 立ち上がりの抵抗だけを極小化して、始めさえすれば続きやすくする。

- 良い恋愛 → 強力で持続的なドーパミン源になり、毎日勝手に報酬系を刺激してくれる。

要するに、これらは「報酬の先延ばし」「行動の開始」「モチベの維持」というADHD脳がいちばん苦手な部分を、外側から無理やりブーストして補っているだけで、薬が脳内でやることを生活ハックで再現しているイメージです。 December 12, 2025