ベンチプレスで肩甲骨は寄せるな！！

肩甲骨を内側に寄せると、楽に胸までバーを下ろせます。

しかし、ボトムからの切り返しで「大胸筋・広背筋」が使えず、肩や腕で押すフォームになります。

本来、バーチカルプレス(身体に対して前面へのプレス動作)では肩甲骨に対して上腕骨が適応しながら行われます。

腕立て伏せを肩甲骨のポジションを気にせず行うと、自然と大胸筋が働きます。

逆に、始めから肩甲骨を寄せるとスタートポジションで肘が伸びます。上腕三頭筋や肩甲骨の内側にある僧帽筋の緊張を強く感じます。

そのまま腕立てをしても腕や肩にしか力が入らず、不安定なフォームとなります。

ベンチプレスでも同様です。始めから肩甲骨を寄せると上腕骨との姿勢のアンバランスにより、三角筋や上腕三頭筋が過度に緊張しやすいです。

肩甲骨の正しいポジションは「軽度下制」と「軽度下方回旋」です。

これらの動きを意識下で行うと「僧帽筋」が過活動しやすいので、下半身からの誘導で肩甲骨のポジションを決めるのが理想です。

【改善するためのポイント】
①ベンチ台で左右差を整える
　→服のシワなど皮膚の違和感調整
　→肩甲骨のとベンチ台との感覚調整

②レッグドライブで肩甲骨を決める
　→お尻を浮かせて膝を伸ばす
　→身体が頭側に流れる
　→その力で肩甲骨が下がる

③肩甲骨のポジションが決まる
　→肩甲骨内側や脇腹に力が入っている
　→自分の意志では支えていない

これらのポイントに気をつけてからラックアップすると、安定感があり胸が自然と働くフォームになります。

「押し感が悪い…」
「肩痛が治らない…」
「高重量でいつも崩れる…」

そんな悩みを抱えている人は「肩甲骨の使い方」を変えてみてください！！

参考になりましたら、イイネとリポストお願いします！ December 12, 2025

JINGさんのプロンプト参考になりますね。
看護師さんにピストルは似合いませんが、アンバランスをお楽しみください🤗2枚目のタバコを吸うというワードは私の背景ポリシーに反しましたので削除させて頂きました。(笑)タバコはダメで、ピストルはいいのかーいっ‼️って突っ込まないで🤣
#AIイラスト
#Gemini
#AIイラスト初心者向け
#プロンプト研究 December 12, 2025

@bMYdVq2a4v90657 ありがとうございます！
最初はパンキッシュな感じで考えていたんですが、いっそありえないようなアンバランスな服装の方が面白いと思って… December 12, 2025