肥満治療医が友人には教えていること

・朝イチの「甘いカフェラテ」は、その日ずっと食欲が暴走しやすい
・昼に麺類だけで済ませると、夕方のだるさ・眠気の原因になる
・菓子パンは食べ物ではなく、血糖の乱高下マシンと思ってほしい
・夜の高脂質＋高糖質（ラーメン・ピザ・スイーツ）は翌朝のむくみに
・間食するなら「たんぱく質＋食物繊」で血糖をゆっくり上げるのが正解
・1日中座りっぱなしは、血糖が高いままの時間を伸ばして太りやすくなる
・外食は「定食＞丼もの」「焼き魚＞揚げ物」で血糖の山が作られにくい

一般にはあまり言われませんが、太りやすさ・イライラ・夕方の集中力低下の多くは、カロリーではなく血糖値スパイクが原因です。今日からあなたも、大切な人に教えてあげてください。 December 12, 2025

倭国の大手企業のパンも糖分めっちゃ多いよね。パンじゃなくて菓子パン。 https://t.co/CnRHH7CpoL December 12, 2025

@Ryusei_Kirin 騏驎龍星さんおふぁらしど🎶
コンビニの菓子パン手軽に食べられていいですよね〜！
今日もまったりゆるふぁいです✨ December 12, 2025

「ハイファに戻って/太陽の男たち」
ガッサーン・カナファーニー著
パレスチナ作家
2中編5短編集
36歳でイスラエルにより爆殺
祖国を故郷を友を家族を富を奪われる人々の現実
“太陽の男たち”
“ハイファに戻って”
“悲しいオレンジの実る土地”
“戦闘のとき”
“路傍の菓子パン”
“盗まれたシャツ”
“彼岸へ” https://t.co/p29Aumeyth December 12, 2025

最近昼食で菓子パンが多くなっていたのでおにぎりにしよう。おにぎり高くなったな。 December 12, 2025

第6章：ポテチ・スナックを
　　　　Bランクジャンクに降格させる

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正直言うけど、

ポテチ＆スナック菓子は
「人類の報酬系破壊兵器」だ。

・袋を開けた瞬間の匂い
・一枚目を噛んだ時のバキッ音
・塩＋油＋デンプンのコンボ

────────────────

全部が「もう一枚」「あと一口」を

増やすために
計算され尽くしてる。

意思の問題っていうより、
設計がそうなってる。

────────────────

でも、鬱ってる時に

・何も考えずに食べられる

・味が濃くて、
　脳が一瞬だけ静かになる

・噛んでる間だけ
　感情のノイズが薄くなる

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ここまでやってくれる存在を

「今すぐ消せ」と言うのも
　まあ無理。

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だから今回も方針はこれ👇

❌ ポテチをこの世から追放

✅ 「Sランク依存ジャンク」から
　 「Bランクたまのお供」に降格させる

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◆ ① なぜポテチは
　　 ここまで中毒っぽくなるのか

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構成はだいたいこう👇

・デンプン（じゃがいも・コーンなど）
・油（揚げ or それに近い状態）
・塩
・うま味粉・フレーバー

────────────────

この
「脂＋塩＋デンプン」の組み合わせが、

脳の報酬系（ドーパミン系）に
めちゃくちゃ刺さる。

────────────────

研究レベルでも

・高脂肪＋高糖質／高デンプンの食べ物は

　「もっと食べたい」という
　 動機づけを強くしやすい

────

・噛むたびに味が変化する
　超おいしい設計（ハイパーパラタブルフード）は

　摂食行動を止めにくくする

って話が出てる。

────────────────

１袋食べても
「まだいける」って感じるのは、

本能が壊れてるんじゃなくて、
元からそう設計されてるせい。

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◆ ② 鬱の時にポテチが
　　 最強の一時しのぎになる理由

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鬱ってるときの条件👇

・頭が重い
・何も楽しくない
・スマホだけ触れる
・行動するエネルギーがほぼゼロ

────────────────

そんな時にポテチは

・袋を開けるだけで準備完了

・手を動かして口に運べば、
　毎回ちゃんと味がする

・噛んでる間、脳は
　「味」にリソースを持ってかれる

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つまり

「めちゃくちゃ低コストで
　今の苦痛を忘れさせてくれる装置」

として機能してる。
そりゃ頼る。

────────────────

ここを理解しておかないと、

「やめられない自分が悪い」
　って話にされて終わる。

そうじゃない。

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◆ ③ ルール1：
　　 ポテチを「主役」から「サブ」扱いにする

一番キツいのは

・ご飯の代わりにポテチ
・夕食がポテチ＋ジュース
・眠れないからポテチ一袋

みたいに、
ポテチが食事の主役になってる状態。

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ここでやるべき最低ラインはこれ👇

「ポテチ単独で1食にしない」事。

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例：

×ポテチだけ(栄養ない…)
　　　↓
○おにぎり＋ポテチ小袋(OK！)

────

×ポテチ＋菓子パン(栄養ないコンビ…)
　　　↓
○おにぎり or 甘くないパン＋ポテチ小袋(OK！)

────────────────

内容が完璧じゃなくていい。

「ポテチが1食まるごとを担当しない」

ってルールを敷くだけで、
だいぶマシになる。

────────────────

◆ ④ ルール2：サイズと袋ルールで
　　　物理的に止めどきを作る

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ポテチのヤバさの半分は、
「袋という単位」にある。

・大袋
　→ 「ここまでが一食」みたいに錯覚

・途中で止めると
「損した気分」になる

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これ、さっき出てきた

【ユニットバイアス】
（1単位＝ちょうどいい量って思いこむ癖）が
　
フル稼働してる。

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だから現実的には👇

・大袋より、
　小さいサイズを買う

────

・大袋買うなら、

　家に帰ってから
　小さめの器に１回分だけ出す
　（袋は見えない場所に置く）

────────────────

ここで大事なのは

「途中で止める意志」じゃなくて
「途中で止まりやすい物理仕様」にすること。

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意志は信用するな。

小さい袋 or 小さい皿を信用しろ。

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◆ ⑤ ルール3：
　　　ちょいマシスナックを混ぜて
　　　Bランク化する

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いきなり

「ポテチやめて野菜スティックにしろ」は

　無理ゲー。

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やるならこのくらいのテンション👇

【S級ジャンク → B級ジャンク】

────

×普通のポテチ大袋(マジでヤバいやつ)
　↓
○じゃがりこ、Jagabee、
　堅あげポテチ少量(OK！)

────

×油＋粉＋空気みたいなスナック(マジでヤバいやつ)
　↓
○おかき・せんべい・あられなど

　同じしょっぱい系でも、
　米ベースで噛みごたえあるやつ(OK！)

────────────────

「健康食」とまでは言えないけど、

・噛む回数が増える

・空気ばっかりじゃなく、
　まだ実体がある

・同じ塩味でも、
　少量で満足しやすい

ので、
「いくらでも吸い込める」構造は
　ちょっと弱くできる。

────────────────

※完全にポテチ断ちじゃなくていい。

ポテチの日と
Bランクジャンクの日を混ぜる

くらいでOK。

────────────────

◆ ⑥ ルール4：ポテチを「暇つぶし」から
　　　「イベントの報酬」にする

────────────────

ポテチが沼化する定番パターン👇

・なんとなくスマホ見ながら
・とりあえず袋を開けて
・気づいたら空っぽ

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これをやると、

脳が「暇＝ポテチ」

で学習する。

────────────────

なので、
ちょっとでもマシにするなら

「ポテチ＝イベント報酬」に
　役職変更。

────────────────

例：

・病院行った日のご褒美ポテチ

・用事をやり終えた日に食べるポテチ

・メンタル的に“今日生き延びただけで偉い日”に
　1袋だけ解禁

────────────────

「毎日の暇つぶし」
　じゃなく、

「どこかに到達した日のアイテム」
　になると、

・頻度が自然に減る
・なんとなくで袋を開ける回数が下がる

────────────────

鬱の人ほど、

本来なら
「今日生きた報酬」を

ちゃんと用意した方がいい側だから、

その報酬枠に
ポテチを残す発想はアリ。

────────────────

◆ ⑦ ルール5：
　　　ポテチのお供を変える
　　　（飲み物・同席メンバー問題）

────────────────

ポテチと一緒にいる
奴らによって、

ダメージがさらに跳ねる。

・ポテチ＋コーラ／エナドリ
・ポテチ＋甘いカフェオレ
・ポテチ＋菓子パン

────

これはもはや

脂＋塩＋糖＋カフェインの
オールスター戦。

────────────────

ここで狙うのは

・ポテチ＋水／お茶／薄味の飲み物

・どうしても甘い飲み物をつけたいなら、
　量を小さくする／薄める

────────────────

「ポテチ×甘い炭酸」の
　コンボを減らすだけでも、

血糖クラッシュと総カロリーの
暴れ方はマシになる。

────────────────

◆ ⑧ ルール6：
　　　1日合計で「スナックタイム枠」を決める

────────────────

鬱ってると

・朝からちょいちょい
・昼もなんとなく
・夜もスマホ見ながら…

って、
1日のあちこちで
ポテチが顔出してくることがある。

────────────────

現実的な
落としどころとして、

「スナックタイムは1日1〜2回まで」

　って枠だけ決める。

────────────────

・時間帯は適当でいい

・代わりに量をちょい減らす

・どうしても増えた日は
　「まあ今日は地獄デー」として流す

────────────────

「食べない日を作れ」とは言わない。

ダラダラ一日中
ちょい食いしないだけで、

総摂取量はまあまあ違う。

────────────────

◆ ⑨ 「ポテチすら食べられない日」と
　　　「止まらない日」を分けて考える

────────────────

これも大事。

・本当に終わってて、
　ポテチすら袋を開けられない日

と

・頭はしんどいけど、
　手は無限にポテチを運んでしまう日

この2種類は、
体と脳の状態が違う。

────────────────

前者のときは、
「食べられたら何でも勝ち」なので、

ポテチ食ったとしても
「とりあえずカロリー入った」だけで合格。

────────────────

後者のときにだけ、

さっきの

・サイズを下げる
・お供を変える
・イベント報酬にする

みたいな
「調整ルール」を、

できそうな範囲で
1個だけ選んで試すくらいでいい。

────────────────

◆ ⑩ この章のまとめ：
　　 ポテチは消さなくていい、階級を落とす

────────────────

・ポテチ＆スナックは
　→ 脂＋塩＋デンプンの設計で
　　「止まらない」を前提に作られてる

・鬱のときには
　→ 安くて手軽で、
　　一瞬だけ感情をマヒさせてくれる
　　“非常口”にもなる

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だからやることは

1：ポテチ単独で1食にしない

2：大袋 → 小袋／器に取り分けるで
　 物理ストップ

3：S級ジャンクの日と
　 Bランクジャンクの日を混ぜる

────

4：「暇つぶし」じゃなく
「イベント報酬」に役職変更

5：飲み物＆一緒に食べるものを
　 ちょいマシにする

6：1日のスナック枠だけ決めて、
　 枠内で好きにやる

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メンヘラサバイバル飯の
ルールはいつも同じ。

「ゼロにしろ」じゃなくて
「依存度と殺傷力を1ランク落とし続ける」

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ポテチは悪魔じゃない。

ただ、
仲良くしすぎると

人生の席替えを勝手に始めてくる
ヤバいやつだから、

Bランクの席に
座らせておくくらいがちょうどいい。 December 12, 2025

最強アンチエイジング食習慣20選

① 水は1日2リットル。体の中から潤す。

② 起床後の白湯。内臓を温めて朝から代謝を回すスイッチを入れる。

③ コンビニの菓子パンは買わない。あれは糖質と脂質の塊だと認識する。

④ 揚げ物は極力避ける。酸化した油はダイレクトに肌ダメージへ繋がる。

⑤ 迷ったら和定食。焼き魚・味噌汁・小鉢のバランスが一番整う。

⑥ タンパク質は1食30〜40g確保。プロテインなしでこの量を摂る意識を持つ。

⑦ 炭水化物は茶色いもの。白米より玄米・ラーメンより十割蕎麦。

⑧ 食べる順は「野菜→肉魚→炭水化物」。血糖値の乱高下を防げば食後のダルさも減る。

⑨ 1日半個のアボカド。良質な脂質はカサつく肌への投資。

⑩ 小腹が空いたら「食塩不使用」の素焼きナッツ。塩分過多はむくみのもと。

⑪ トマトは加熱して食べる。リコピンの吸収率が段違いに変わる。

⑫ 魚なら鮭。アスタキサンチンの抗酸化作用にとことん頼る。

⑬ ブロッコリーは常備菜。美容にも筋トレにも大きな味方になる。

⑭ コーヒーはブラック。砂糖やミルクは嗜好品として割り切る。

⑮ 酒は基本ノンアル。飲むなら糖質ゼロに近いレモンサワーかハイボール。

⑯ 寝る3時間前には食事を終える。睡眠中に内臓を働かせない。

⑰ 納豆×キムチの組み合わせは最強の腸活。腸内環境はそのまま顔色に出る。

⑱ 食べ過ぎた翌日は16時間断食。オートファジーで細胞をリセット。

⑲ 「旨いか」より「栄養素」で選ぶ食事を週に数回は設ける。

⑳ 毎日鏡を見る。小さな変化に気づくことが一番の老化予防。

30代から見た目は「遺伝」ではなく「習慣」に恐ろしいほど左右される。

これを徹底できればくたびれていく同世代の中でも圧倒的な「若さ」を手に入れられる。

逆に惰性で食べ続ければ5年後には取り返しのつかない差が開く。

鏡の前で絶望したくないなら、今日この瞬間から変えた方がいい。 December 12, 2025

＼いくつ知ってる❓／

ヤマザキパンを代表する菓子パンのひとつ #薄皮シリーズ✨
つぶあんやクリーム、チョコ、ピーナッツの定番に加え #薄皮グルメ など種類もいろいろ🌈

現在発売中の薄皮シリーズは画像をチェック✅
食べたことがある味をリプライで教えてくださいね💕 https://t.co/VVRXTEDhsp December 12, 2025

✨実は…「血糖値スパイク」は太りやすさの“スイッチ”を入れています☝🏻

ラーメンやチョコみたいな“高カロリー”だけが悪者ではなく、
“急な血糖値上昇(血糖値スパイク)”そのものが
・食欲暴走
・停滞期の長期化
・肌のざらつき・赤み

に深く関わっています。

とくにマンジャロ治療中の方は注意。
マンジャロで「食べる量」は減っても、
血糖値が乱れていると、脂肪のつきやすさはそのままなんです。

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🔬 血糖値スパイクとは？

食後に血糖値が急激に上昇し、その後ストンと急降下する現象。

この“乱高下”が、体にさまざまな悪影響を起こします👇

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🔥 血糖値スパイクで体に起きること

① 脳が「もっと食べたい」モードになる

急上昇→急降下で脳が“低血糖の危機”と勘違い。
→ 強い食欲信号（甘い物・炭水化物欲）が出る。
これが夜の暴食や間食の正体。

② 脂肪を燃やすスイッチがOFFになる

乱高下でインスリンが何度も分泌され続けると、
脂肪燃焼（リパーゼ）が働きにくくなり
→ “痩せにくい体質”が固定される。

③ 肌の代謝が落ちてターンオーバーが乱れる

血糖値スパイク→炎症性物質アップ
→角質が溜まりやすくなる
→白ニキビ・ざらつき・くすみにつながる。

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✨ 今日からできる“スパイク回避術”

✔ ① 食事の“最初の一口”を意識

野菜・スープ・具沢山味噌汁から入るだけで、
血糖値の跳ね上がりが 20〜30％減 と言われています。

✔ ② 炭水化物を“単独”で食べない

パンだけ／おにぎりだけ／麺だけ はNG。
→ 最速でスパイクが起きる組み合わせ。
タンパク質 or 脂質と一緒に。

✔ ③ 朝の砂糖は夜より太りやすい

朝はインスリン感受性が不安定。
甘い飲み物・菓子パンは一日の食欲暴走の引き金に。

✔ ④ 食後10〜15分の“ゆる散歩”

筋肉が余った血糖を取り込むことで
→ スパイクがほぼ消える。
（ガッツリ運動じゃなくて、ほんとに“ゆる散歩”でOK）

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🩺 マンジャロ中の方へ

マンジャロは“食べる量を減らす薬”。
でも、
血糖値を安定させる＝脂肪のつきにくい体を作る
ことができて初めて、

✨痩せた体重をキープする力✨ が生まれます。

血糖値スパイク対策は
リバウンド防止 ＋ 肌の調子 UP
どちらにも効果的。

無理な食事制限より、
まずは“血糖値の乱高下を作らない食べ方”から始めてみてくださいね。 December 12, 2025