腹圧向上の第一のカギは横隔膜です。
横隔膜は呼吸の主役となる筋肉で、腹式呼吸は横隔膜を動かさないとできません。

厚みは平均で３～５ミリ程度、上下を覆う脂肪と筋膜を合わせても２センチ前後、面積は手のひら２枚分以上。
みぞおちあたりで胸腔と腹腔を仕切る形で存在し、その形状は上に凸のドーム型です。

「膜」という名前がついていますが、れっきとした筋肉（骨格筋）です。それゆえ鍛えれば強くなりますし、使わないと衰えて固くなります。
ほとんどの骨格筋が骨や関節を動かす役割を持つのに対し、横隔膜は骨格筋でありながら、骨ではなく、むしろ内臓を動かすことがおもな役割になっています。
横隔膜が柔らかく、しかも強烈な収縮と深い脱力ができる場合、10センチ以上も上下すると言われます。

ただし横隔膜は身体の深部にあってしかも収縮を感じるための張力センサー（筋紡錘）が極端に少ないために、動きが感知しにくいという「鈍感な筋肉」です。

そのため、横隔膜の動きはお腹が膨らむ動き、または腹圧を感じるという形でしか感知できません。

ということは、横隔膜を鍛える方法の中で最も有効なものは、呼吸です。
呼吸＝横隔膜の筋トレ。
だから、「呼吸の状態をとにかく改善する」こと。
胸骨、肋骨（特に上部）、内臓、胸椎。これらは思っている以上に呼吸に影響します。

まずやるべきは、ものすごーーーく気持ちよく深呼吸ができるようになること。

負荷をかけるような呼吸トレーニングは、そのあとです。 December 12, 2025