整形外科医が勧める、足底腱膜炎のストレッチとエクササイズ

①足底腱膜ストレッチ
親指を反らして足底腱膜に直接テンションをかけます。 20秒を1回として10回行い、1日3回行います。

②腓腹筋ストレッチ
膝を伸ばした状態でふくらはぎを伸ばします。 30秒を1回として3回行い、1日3回行います。

③ヒラメ筋ストレッチ
膝を曲げた状態でアふくらはぎを伸ばします。 30秒を1回として3回行い、1日3回行います。

④ヒールレイズ
親指の付け根の裏にタオルを置き、ゆっくりとかかとを上げ下げします。 1往復の動作に約8秒かけながら、8〜12回を1セットとして3セット行います。週に3回を目安にします。

いずれも無理や痛みのない範囲で行いましょう。

ストレッチやエクササイズは、あまり気が進まないと感じる方も多いと思います。 それでも、ご自身の足のためにはとても大切な取り組みです。
靴で足を守りながら、ストレッチとエクササイズで足の機能を改善させていきましょう。

参考文献：
https://t.co/L9B9RRanWd
https://t.co/uKHO995aGP December 12, 2025

ヒラメのお刺身を頂いたので、テトにもおすそ分け
今まであげた刺身の中で一番好きかも？ https://t.co/0IxsTR8LmC December 12, 2025

#PR #小田原さかな倶楽部　3回目は、早川港の隠居丸さんで沖釣り体験。今回はコマセ五目に行ってきました～🎣
船釣り自体は何度も経験がありますが、この辺りでの船釣りは初めて…
めちゃくちゃ岸から近いポイントなのに魚影が濃くて、びっくりしました！🐟🐟🐟
釣果もばっちりで、クーラーボックスからはみ出すほどの大きな鯛やヒラメ、イナダ、カンパチなどが釣れて、最高の夜ごはんになりました🍴
また行きたいね… December 12, 2025

ビジュアル解禁されました！
いやどんなイベントになるのかっwww

ロゴイラストも2人で原案考えてヒラメさんに書いて頂きましたっ😂✨
カリギュラの時からめっちゃ素敵だと思ってたから嬉しいっ☺️✨
お楽しみにっ！！ https://t.co/UUARGeZ2CE December 12, 2025

お取り寄せ
ありがとうございました🐟

人気のトラウトサーモン切身、ネギトロ
今年は、貴重なイクラ醤油

ちょっと変わり種で、ヒラメのえんがわ
など、バリエーション豊富に‼️‼️

楽しんでください🫡
ポスト感謝です🍀 https://t.co/VGw4M4cBXU December 12, 2025

👖と🥷と💥で回らないお寿司に行って欲しい。👖と🥷はよく行く店だし慣れてんのに💥は初めてでガチガチなやつ。先輩二人の間に挟まれてて欲しいな。自分で声掛けて注文するシステムを知らずに👖とかに｢好きなものを頼みなさい｣とか言われてて欲しい

🥷｢ヒラメ食べるか？｣
💥｢んじゃあ、それ｣ December 12, 2025

@okaguchik 国策が絡む裁判だと、三権分立が建前だとよくわかる。
私が裁判を何度か傍聴した感想。
最高裁に逆らう判決を出すと出世に影響する。
だから上の顔色を伺う「ヒラメ裁判官」と揶揄される。 December 12, 2025

【駅前ダイニング 櫟】

ご当地名物いただきましたっ🐟✨
炙られたヒラメが美味しい～～～( *´艸｀)💗

#ところの旅 #青森県 https://t.co/mBVjIcJmWu December 12, 2025

【おまけ】
ヒラメの横視点の映像もあった
こう見ると1m以上ジャンプしてるかも

すごいパワー🐟次は釣りたい👍 https://t.co/CWwAeCDV1K https://t.co/VIRVXTZmfQ December 12, 2025

さて…明日12月13日(土)の焼干しそば

・マダイ、クロダイ、スズキ、シマアジ、ヒラメ、マダラ焼干しミックス　１００

明日の限定
・白流の担々麺
・白流の担々麺バードアイ
・焼干しもずく味噌
・焼干しもずく味噌バードアイ
・白流の油そば「鯛&ワサビ」
・白流の油そば「鯛&バードアイ」

明日のフライ
・サワラ　5００円
・サワラとマアジとカマスの食べ比べ　5００円　４枚

※明日のフライの食べ比べはとてもお得です！４枚しかないのでお早めに

お待ちしております～

※画像はもずく味噌バードアイ December 12, 2025

おこぷれ様より
お取り寄せした

ヒラメを
焦がしバターソースで♪

むすこは
遊びに行っちゃって
ぼっち飯ですが
楽しみます🥰

皆様も
素敵な夜を🌛 https://t.co/FF0ATZ4gTo December 12, 2025

@briartale いつもありがとうございます！
カメラ📸に釣りに🎣バリスゴです❣️✨
ヒラメのえんがわマジやばかった！😋 https://t.co/qoITOa97xB December 12, 2025

「倭国海」には、鯛、ヒラメ、アジ、イカ、タラなどの様々な魚が生息しています。その豊富な種類と新鮮さから、多くの人に愛されています。また、美味しいだけでなく健康にもよいです。
①高タンパク質
②オメガ-3脂肪酸
③ビタミン豊富
④低カロリー さらにおいしく食べるには https://t.co/UFF0VqFX5p December 12, 2025

北海道札幌市【鮨菜 和喜智】昆布出汁が効くたちポン酢と芽ねぎで食べるヒラメ、蟹味噌の風味豊かな牡蠣の茶碗蒸し、きんき湯引き肝和えなどつまみの旬物•熱物•出汁物とすごく品が良く手仕事の加え方が素敵。握りは正統派で素材を生かしてすごく強い❤️❤️❤️酒も抜群です🍶 https://t.co/dl4nrAm5jV December 12, 2025

大阪の民話「ヒラメと鷹と猫」を見てください
https://t.co/zVk3bXvBHt
#鷹　#猫　#ヒラメ　#酒飲み
#年忘れ　#枚方市
#寝屋川市　#高槻市 https://t.co/hOnrZOYLSa December 12, 2025

本年のハゼ終了しました。
誠にありがとうございました🙇
水門工事から真水の流れ込みが止まりゴカイなどが減ったのかハゼも変わってしまいました。

沖ではヒラメが最近は混じりますが本日は出船中止にして皆で釣り物の話し合いをしております🙇 https://t.co/0JfeU973sT December 12, 2025

🍴一昨日のまかない🍴

ヒラメとマゴチのミニ海鮮丼🐟

LaCielの常連様が釣られたお魚を頂きました♡
甘くてプリプリでとても美味しかった🥺❤️
初マゴチだったけど世の中にはまだまだ知らないお魚がいるんだな🥺

釣りたてのお魚だって食べれるAmusement bar LaCiel 本日もオープン🐟 https://t.co/5AUVJD2S9k December 12, 2025

雑誌を見ていて気になったもので　しかし、以前にも投稿した覚えも..🌚。画像検索しても見づらくてユーツーブに、とりあえずこの人のが分かりやすかった（再生バーの真ん中辺り）
https://t.co/2AO6idLWk6

ｼﾞｪﾐﾆに聞いた。
結論から言うと、「信じて良い」信頼性の高い簡易テストです。
医学的には「指輪っかテスト」と呼ばれ、東京大学高齢社会総合研究機構（飯島勝矢教授ら）の研究によって考案・検証された、科学的根拠のあるチェック方法です。
主に**「サルコペニア（加齢による筋肉量の減少）」**のリスクを早期に見つけるために非常に有効とされています。
判断基準と注意点をまとめましたので、参考にしてください。
1. 判定結果の見方
両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を囲んでみてください。
* 指が届かない（ふくらはぎの方が太い）：
> 【健全】 筋肉量が十分保たれています。サルコペニアの可能性は低いです。
>
* ちょうど囲める：
> 【注意】 筋肉量が減り始めている可能性があります。
>
* 隙間ができる（ふくらはぎの方が細い）：
> 【危険】 筋肉量が明らかに減少しています。サルコペニアの危険性が高く、転倒や骨折のリスクが高まっている状態と言えます。
>
2. なぜ「ふくらはぎ」なのか？
ふくらはぎは「脂肪がつきにくく、筋肉量の増減が反映されやすい」部位だからです。お腹周りは脂肪で太くなりますが、ふくらはぎの太さは全身の筋肉量と強い相関関係があることがわかっています。
3. 信じる上での注意点（限界）
非常に優れたテストですが、万能ではありません。
* 「脂肪」が多い場合: 若い方や肥満傾向の方の場合、筋肉ではなく脂肪で太くなっている可能性があり、このテストだけで「筋肉質」とは断定できません。
* あくまで「スクリーニング」: これは「病院で精密検査が必要な人」を見分けるための簡易チェックです。正確な筋肉量を知るには、体組成計などの計測が必要です。
まとめ
このテストで「隙間ができる（細い）」という結果が出た場合は、将来的に足腰が弱るリスクが高いという警告として真剣に受け止めるべきです。
もし結果が心配な場合、**「ふくらはぎを太くするための簡単な運動」**についてもお伝えできますが、いかがいたしますか？

ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋・腓腹筋）を鍛えるのに、特別な道具は必要ありません。
家事の合間やテレビを見ながらできる、最も効果的で「簡単な2つの運動」をご紹介します。無理なく続けられるものから始めてみましょう。
1. 基本にして最強「かかと上げ下げ（カーフレイズ）」
ふくらはぎをダイレクトに鍛える運動です。
* やり方
* 椅子の背もたれや壁に手をついて立ちます（転倒防止）。
* 足を腰幅に開きます。
* 息を吐きながら、かかとをできるだけ高く上げます。
* 息を吸いながら、ゆっくりとかかとを下ろします（床につく手前で止めるとさらに効果的）。
* 回数
* 1セット 10回〜20回（きついと感じるくらいまで）
* 1日 2〜3セット
* ポイント
* 「下ろすとき」に筋肉がつきます。ストンと落とさず、3秒くらいかけてじっくり下ろすのがコツです。
2. 足腰全体を強くする「椅子スクワット」
ふくらはぎだけでなく、太ももやお尻も一緒に鍛えることで、歩く力が安定します。
* やり方
* 椅子の前に立ち、足を肩幅より少し広めに開きます。
* 手は胸の前で組むか、前に伸ばします。
* お尻を後ろに突き出すようにして、椅子に座るつもりでゆっくり腰を下ろします。
* お尻が椅子に軽く触れたら（または完全に座って一呼吸おいてから）、立ち上がります。
* 回数
* 1セット 10回
* 1日 2〜3セット
* ポイント
* 膝がつま先より前に出すぎないように注意してください。
運動の効果を高めるための「食事」
運動と同じくらい大切なのが**「タンパク質」**です。筋肉の材料がないと、いくら運動しても筋肉は太くなりません。
* 意識して摂りたい食材:
* 肉、魚、卵、大豆製品（納豆・豆腐）、乳製品
アドバイス
まずは「テレビのCMの間だけやる」「歯磨きしながらやる」など、日常生活のクセにするのが長続きの秘訣です。
もしよろしければ、**「コンビニでも買える、筋肉をつけるのにおすすめの食べ物」**についてもお話しできますが、興味はありますか？ December 12, 2025

INCARNATION OPEN🍽
フードL.O.3:00／ドリンクL.O.3:30

本日のオススメ
・骨付きソーセージのソテー
・ヒラメのブレゼ クリームソース

1番のオススメは……
＼水曜限定❗️小鉢食べ放題‼️／
小鉢鋭意追加中でございますｯ

スタッフは
もくず✋、寡黙🤐です！

皆様のご来店をお待ちしております✨️ https://t.co/6KwfTJK3lk December 12, 2025

おはようございます☀
寒くなってきました
お造り本日の4種盛りのご紹介
✨ヨコワ　✨イカ
✨ヒラメ　✨ヒラマサ

今日も良い1日をお過ごしください🍀

#おうちごはん #今日の晩ごはん #お造り #刺身 #和食 #タイ #サーモン #美味しい #foodstagram #宅飲みの #マグロ #ヒラメ https://t.co/E9z8cr3NyN December 12, 2025