@junjunjunjun17 そう！うっかりぶり大根っw
ちゃんと美味しくしたよ～ November 11, 2025

【良い脂を摂り、悪い脂は遠ざけよう】

ポテチ
ドーナツ
唐揚げ
フライドポテトなどなど。

美味しいですよねー。
私も大好きです！！
目の前にあれば、もちろんバクバク食べちゃいます笑

しかし、これらの食べ物。
「日常的に食べていると身体に良くない。」
となんとなく聞いたことがあると思います。

その理由が、

①トランス脂肪酸
マーガリン、多くの市販のお菓子
（クッキー・ドーナツ・ポテチ）、
ファストフードの揚げ物などは、
悪玉コレステロール（LDL）を増やし、
善玉（HDL）を減らす。心臓病リスクが最も高い。

②過剰な飽和脂肪酸
脂身の多い肉（バラ肉・ひき肉）、バター、ラード、
ヤシ油・パーム油（お菓子やインスタント麺に多い）

これらを摂りすぎると、
LDLコレステロールが上がる。

倭国人の場合、肉・乳製品の摂取が増えて
飽和脂肪酸過多になりがち。

③オメガ6系多すぎ
サラダ油（大豆油、コーン油、ひまわり油など）、
マヨネーズ、ドレッシング

オメガ6は必須脂肪酸だけど、
現代人は20～50倍も摂りすぎ。
炎症を増やし、生活習慣病リスクアップ。

一方で、
「積極的に摂りたい、身体に良い脂」は、

①一価不飽和脂肪酸（オメガ9）
オリーブオイル（エクストラバージン）
、アボカド、ナッツ（アーモンドなど）

LDLを下げつつHDLを保つ。
地中海食の主役で長生きと関係が深い

②オメガ3系脂肪酸
青魚（サバ・イワシ・サーモン、ブリ、サンマなど）、アマニ油、えごま油、チアシード、クルミなど。

強い抗炎症作用。中性脂肪を下げ、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を予防。現代人は圧倒的に不足

③中鎖脂肪酸（MCT）
ココナッツオイル（少量）、MCTオイル

すぐにエネルギーになり脂肪として蓄積しにくい。
ケトン体も作りやすい

●改善のコツ

①「マーガリン・ショートニング入りお菓子などを、
３日に１回と決める。」

日常的に食べていて、一気にやめようと思うと
凄いストレス。徐々に遠ざけていく。

②「週１回からでも青魚を食べる（サバ缶でもOK）」
これからの寒い季節は、
「ぶり大根」がおすすめ。

③「おやつを置き換える。」
おすすめは、「無塩ナッツ」。
1日25g（一握り）目標

④「揚げ物は週2回まで。」
（３日に１回くらいの間隔で）
家で揚げるなら新鮮な油を使う。

よくありがちな間違いとして、
「油は全部ダメ！！完全に悪！」という、
思い込み。

しかし、脂質はホルモンや細胞膜の材料。
全く摂らないと肌荒れ・ホルモンバランス崩壊する。

良い脂を摂って、悪い脂は遠ざていく習慣を
作っていくことが大事。

少しづつ遠ざけると、揚げ物、お菓子、
甘い物などは、自然と欲しがらなくなる。

でも前提として、
ちゃんと睡眠を取り、
疲れを溜めず、
ストレスを解消していること。

これらが不足していると、どうしても
脂っこい物、
甘い物を口にしたくなる。

良い生活習慣を送りつつ、
身体に良い食べ物を近づけていく。

徐々に、マイペースで取り組みましょう！ November 11, 2025