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睡眠不足
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2025.11.25 06:00
:0% :0% （-／男性）
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意外と知られていないのですが、痩せている人と太りやすい人の決定的な違いは、遺伝や体質ではありません。24時間の過ごし方、つまり「無意識のクセ」の積み重ねにあります。
40代を迎えると、若い頃と同じ生活をしていても体重は落ちにくくなります。むしろ少しずつ増えていくのが多い傾向です。
しかし、これはあなたが怠惰だからではありません。
代謝の変化に合わせた「痩せるルーティン」に切り替えられていないだけです。
きつい食事制限や激しい運動は必要ありません。
大切なのは、生活の中に潜んでいる「太るクセ」を見つけ出し、「痩せるクセ」に上書きすることです。
これから紹介するルーティンの違いを知り、今日から一つずつ行動を変えていきましょう。
朝の習慣：代謝のスイッチが入るか、脂肪蓄積が始まるか
1日の始まりである朝の過ごし方で、その日1日の燃焼効率が決まります。
目覚めと水分補給
太る人の朝は、ギリギリまで寝ていることから始まります。
目覚まし時計と格闘し、慌ただしく起き上がると、身体はストレスモードに入ります。
そして、水分を摂らずにいきなりコーヒーや甘いカフェオレを飲みます。
これでは体内の水分不足が解消されず、血流が悪いまま1日がスタートします。
痩せる人の朝は、余裕を持って起きます。
まず最初にすることは、コップ1杯の常温の水か白湯を飲むことです。
寝ている間に失われた水分を補給し、胃腸を刺激して内臓のスイッチを入れます。
これにより、寝ている間に下がった体温が上がり、基礎代謝が高い状態で1日を始められます。
朝食の選び方
太る人は、手軽さを優先します。
菓子パン、甘いシリアル、あるいは朝食抜きです。
空腹状態で糖質だけの食事を摂ると、血糖値が急上昇します。
すると身体は「インスリン」というホルモンを大量に出し、糖分を脂肪として溜め込もうとします。この血糖値の乱高下は、昼食前の強烈な空腹感やイライラを生み出します。
痩せる人は、炭水化物とタンパク質を優先します。ごはん、卵、納豆、ヨーグルト、あるいはプロテインなどです。
朝の光と活動量
太る人は、カーテンを閉め切った暗い部屋で準備をし、最短距離で駅や車に向かいます。
痩せる人は、起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びます。
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質を高める「メラトニン」の予約スイッチが入ります。
また、通勤時や家事の合間に、あえて少し大股で歩いたり、階段を使ったりして、朝のうちに体を動かします。
昼の習慣：エネルギーを燃やすか、溜め込むか
活動的になる日中の過ごし方は大きなポイントになります。
デスクワークや家事中の姿勢
太る人は、長時間座りっぱなしです。
猫背になり、浅い呼吸で作業を続けます。
筋肉が動かないため、リンパの流れが滞り、夕方のむくみや冷えにつながります。お腹の力が抜けているため、下腹が出る原因にもなります。
痩せる人は、こまめに動きます。
仕事中でも1時間に1回は立ち上がったり、トイレに行くついでにストレッチをしたりします。
座っている時も、骨盤を立てて座ることを意識しています。
この「日常のちょこっと動き」の積み重ねが、ジムに行く以上のカロリー消費を生み出します。
ランチの選択と食べ方
太る人は、「単品食べ」を選びます。
ラーメン、パスタ、丼ものなど、炭水化物がメインの食事です。
そして、早食いです。スマホを見ながら、噛む回数も少なく飲み込むように食べます。
これでは満腹中枢が働く前にカロリーオーバーになり、午後には強烈な眠気に襲われます。
痩せる人は、「定食スタイル」を選びます。
主食、主菜、副菜が揃ったバランスの良い食事です。
コンビニ食だとしても、おにぎりだけでなく、ゆで卵とサラダチキン、海藻サラダをプラスします。
そして、よく噛んで食べます。一口30回噛むことで、消化を助け、少量でも満足感を得られます。午後のパフォーマンスも落ちません。
おやつの誘惑への対処
太る人は、無意識にお菓子を食べます。
誰かにもらったお土産、特売で買ったチョコレートなど、「そこにあるから」という理由で口に入れます。
これは空腹だからではなく、ストレスや口寂しさを紛らわすための行動としてみられる部分もあります。
痩せる人は、おやつを「計画的」に食べます。
「今日はこのケーキを食べる」と決め、味わって食べます。
また、小腹が空いたときは、果物・栗・ゆで卵など、質が良く栄養価も高い物を選びます。感情で食べるのではなく、栄養補給や心のリフレッシュとして間食を利用します。
夜の習慣：リセットするか、疲れを持ち越すか
1日の終わり方は、翌日のコンディションと体重に直結します。
夕食の時間と内容
太る人は、夕食の時間が遅く、かつ量が多いです。
1日のストレス発散とばかりに、揚げ物やアルコール、締めの炭水化物までしっかり摂ります。
食べてすぐ寝ると、消化活動のために内臓が休まらず、睡眠の質が低下します。
痩せる人は、できるだけ寝る3時間前までに夕食を終えます。
どうしても遅くなる場合は、夕方に軽くおにぎりなどを食べ、帰宅後はスープや豆腐など消化の良いものだけにします。
夜は身体を休める時間と捉え消化の負担を最小限にします。
入浴とリラックス
太る人は、シャワーだけで済ませます。
身体の芯まで温まらないため、代謝が落ちたまま眠りにつきます。
また、寝る直前までスマホを見ています。
ブルーライトの刺激で脳が覚醒し、自律神経が乱れ、食欲を増進させるホルモンが増えてしまいます。
痩せる人は、湯船に浸かります。
39度くらいのお湯に10分から15分浸かることで、血流が良くなり、むくみが解消されます。
体温がいったん上がり、その後下がっていくタイミングで自然な眠気が訪れます。
お風呂上がりは照明を落とし、スマホを置いて、ストレッチや読書などリラックスする時間を持ちます。
睡眠への意識
太る人は、夜更かしをします。
睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減らし、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やします。
つまり、寝不足の人は翌日、意思の力とは無関係に太りやすい食べ物を欲してしまうのです。
痩せる人は、睡眠を最優先します。
7時間程度の睡眠を確保することで、成長ホルモンの分泌を促します。
大人にとっても成長ホルモンは重要で、寝ている間に脂肪を分解し、筋肉を修復し、肌のターンオーバーを整えてくれます。
しっかり寝ることは、最も楽なダイエットです。
マインドセット：完璧主義か、継続主義か
最後に、最も重要な考え方の違いについてお話しします。
失敗した時の対応
太る人は、完璧主義です。
「今日から絶対にお菓子を食べない」と高い目標を立てます。
そして、一度でも食べてしまうと「もうダメだ、私には無理だ」と自暴自棄になり、反動でドカ食いをしてしまいます。
0か100かで考えてしまいやすいため、継続ができません。
痩せる人は、60点で合格点を出します。
つい食べ過ぎてしまったとしても、「美味しかったから心の栄養になった。明日の食事で調整すれば大丈夫」と切り替えます。
1回の失敗で全てを投げ出したりしません。
長い目で見て、調整することを知っています。
まとめ：今日から変える一つが、未来の身体を作る
太る人と痩せる人の違いは、才能でも魔法でもありません。
日々の小さな選択の差です。
ここまでで、全てを一度に変える必要はありません。
まずは「朝、コップ1杯の水を飲む」こと、あるいは「一口30回噛む」こと。どれか一つだけで構いません。
あなたが今日から始めるその小さな行動が、1ヶ月後、1年後のあなたの身体を確実に変えていきます。
身体は、食べたものと、過ごした習慣で作られています。
40代からのダイエットは、体重を減らすことだけが目的ではありません。
健康的で、軽やかで、自分を好きになれる身体を取り戻すためのものです。
あなたは、自分の生活をコントロールできます。
太るクセを手放し、痩せるクセを身につけることは可能です。
今日が、あなたの人生で一番若く、変化を始められる日です。
理想の自分になるための行動を、今ここから開始しましょう。 November 11, 2025
4RP
☆とある名言☆
『人生がしんどい人は大抵「考えすぎ」「睡眠不足」「家族仲が悪い」「お金がない」のどれかが当てはまる』
以前の私、すべて当てはまっていました。ただ睡眠不足はしょっちゅうなので、気をつけて行きたいと思います。
昨日から胃腸風邪で早退してきました。
風邪には注意してね🫣 November 11, 2025
2RP
これ、介護をしている家族にこそ知っておいてほしい“メンタルケアの話”です！
家族の介護は、
“がんばり屋さんほど無理をしてしまう”もの。
身体だけではなく、心のケアがとても大切です。
✔ つらさは“弱さ”ではなく“サイン”
✔ 一人で背負わなくていい
✔ 小さな工夫で心の負担が軽くなる
【家族介護者が陥りやすい負担】
・「私がやらなきゃ」と抱え込みすぎる
・睡眠不足・食事の乱れ
・気持ちが張り詰める
・怒りやイライラが増える
・“罪悪感”を抱えやすい
（休むと悪い気がする、施設に預けるのが申し訳ない…など）
→ これらは 誰にでも起こる自然な反応 です。
【今日からできる、心を守る介護のコツ】
■ ① 完璧を目指さない
「できる範囲でいい」と自分に言ってあげる。
完璧な介護より、“続けられる介護”が大切。
■ ② 1日5分の“介護から離れる時間”を持つ。
深呼吸、外の空気、コーヒー一杯。
これだけでも脳の緊張がゆるみます。
■ ③ 誰か一人、話せる人をつくる
家族でも職員でもなくてOK。
「愚痴が言える相手」は心のセーフティネット。
■ ④ 手を抜くのは“悪”ではなく“技術”
介護サービス・ショートステイは罪悪感ではなく、
“介護を続ける工夫”です。
■ ⑤ 気持ちの変化はノートに書く
イラッとした、涙が出た…
書き出すだけで心が整理されて軽くなります。
【それでもつらいときは】
気持ちが限界のサインです。
✔ 眠れない
✔ 涙が止まらない
✔ 何もやる気が出ない
✔ 介護を続ける自信がなくなる
こうした時は、早めに相談することが大切です。
【困ったときの窓口】
📍地域包括支援センター（家族の相談OK）
📍介護保険サービス（ヘルパー・デイ・ショートステイ）
📍家族介護者の会・認知症カフェ
📍かかりつけ医・メンタルヘルス相談窓口
介護は一人で背負うものではありません。
あなたが“心穏やかでいられること”が、長くやさしい介護を続けるいちばんの力になりますね🍀 November 11, 2025
1RP
@irathi 怖い夢は精神的ストレスや抑制された感情や押し殺してる感情など、また肉体的には薬の副作用や睡眠不足や疲労などの原因があるそうです
あれよ鶴橋の食べ歩きの疲れが出てきたのかも😆
寝る前にホットミルクと深呼吸がおすすめです November 11, 2025
SP500
2024/12/31 5881
2025/10/29 6890、最高値
2025/10/31 6840、先月終値
2025/11/21 6602、47週目終値
○本日の終値 6705
(最高値から−2.7%、年末から＋14.0% 、
先月末から−2.0%、週変化＋1.6%)
株価が絶好調ですが、個人的には睡眠不足でHPがゼロに近いです😭 November 11, 2025
6:00起床。
普段からの睡眠不足と
慣れない長時間ドライブのせいで大寝坊。
溜まっていた睡眠負債を一気に返済できたとポジティブに考える。
ペーパードライバーに
6時間運転はヘビータスクすぎたな。
山道で対向車とすれ違う時のハラハラは
運転が嫌いになるレベル。
慣れないことをすると
一挙手一投足に気を配るから疲れてしまう。
英語も毎日少しでも触れて
リズムや音に慣れていきたい。
TOEICの勉強をしていて感じるけれど、
聴くことに集中しすぎると
内容理解が追いつかない。
もっとラクに音を聞き取れる状態を目指したい。
TOEICまで1ヶ月を切った。
今週も少しずつ積み上げていきます💪 November 11, 2025
当方シラフで面白いこと言えないといけないと思ってるんですけど今日は中途覚醒で睡眠不足もあってか朝勃ちしなくて普通にED気にし始めてまだまだバリバリの年齢なのにED気にしてるの側から見たら笑えるかもだけど俺の内心は https://t.co/myQbJAHsuo November 11, 2025
・過食した原因
・過食したことに対するストレス
・少し睡眠不足（昨日の過食のストレスで寝れず）
・朝8kmランニングした後にもかかわらず、朝ごはんを食べなかった（友達と電話してて食べる時間なかった）
・晩御飯を家主さんと食べるということストレス！ November 11, 2025
おはよ！
きょーたくんの左耳が心配です😟
私も夏前から左耳感音性難聴でね…やっと良くなったけど2週間以内にステロイド飲まないといけないからほんとはやく耳鼻咽喉科行って欲しい🥺原因は、疲れストレス睡眠不足です！！（ﾜﾀｼﾏｯﾀｸﾅｲﾉﾆ）
私の声をクリアに聞くためにも！GO！
#おにラブ https://t.co/hkWy5HLtov November 11, 2025
睡眠不足、お腹の痛み、食欲不振というかお腹が空かないんだけど
・かかりつけの心療内科は遠い
・頼れる人が近くにいない
・辛い気持ちを吐き出せる相手がたまり居ない
こんな状態なんだけどどうすれば良いんだろう。やっぱもっかい心療内科行くべき？ November 11, 2025
Twitterのシャドウバンのことシャドバって略してツイートして、シャドバカテゴリに分類されて表示されてるのさすがに面白すぎるだろ。
ということでおはようございます、睡眠不足による不調は一旦去りました。 November 11, 2025
#imas_Chemi_Rea から無事
富山到着定期(甜花♡
身体高まりすぎて睡眠不足からの耳鳴りダルい
#鰤旅行72 https://t.co/Y8d4xvyzR3 November 11, 2025
マジで広がってほしいこと
・睡眠6時間以下だと風邪リスクが約2倍になること
・睡眠7〜8時間が最も風邪をひきにくいこと
・睡眠9時間以上でもリスクは上がること
・「睡眠の質」と風邪リスクに明確な関連は証明されていないこと
・睡眠不足はワクチンの効果も半減させること
・風邪予防に最強の生活習慣は「適切な睡眠時間」であること
睡眠時間を削るのは、免疫力を削ること。 November 11, 2025
@toubennbenn なめられず、マウント取る方法を考えた結果、出ないことにしたのか、遅刻したほうが大物感を出せると思ったか、影武者か（なわけない）、服選びに時間がかかったか、睡眠不足で寝過ごしたか、体調悪いか、なにかどこかの国と都合悪いのか、周りが止めたのか。←高市発言とXで、全部ありえるのがまた。 November 11, 2025
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