小さな森を、あなたの暮らしのそばに。

BOTANISTは "日常の中でも自然を感じられる体験"を届けたい。
その想いから、植物資源の循環プロジェクトの一環として育てているBOTANIST白樺ファームで採れた枝を使い、オリジナルリードディフューザーを作りました。

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おはセイラン🍶

もう12月なのにいまさらですが昨日は会社を抜け出して紅葉を撮りにいきました…(あくまで業務の一環ですっ)…☺️
森林浴できてリフレッシュできました✨

紅葉狩りもしたしサンマも梨も食べたのでもう2025年秋に思い残すことはありません…！
2025年冬、どんとこい！！

ここのとこ暖かくてまだまだ秋っぽいけど…

#企業公式つぶやき部 December 12, 2025

# 共感疲労から回復するための科学的に証明された方法8選

自分も以前、他人の悩みを聞いているうちに、いつの間にか心がボロボロになった経験があります。今日は、科学的な研究に基づいて、共感疲労から回復する8つの方法をご紹介します。

1. 境界線（バウンダリー）の明確化

心理学研究で分かったのは、共感疲労に陥りやすい人ほど、自分と他者の感情の境界線が曖昧になりがちだということです。自分が実践しているのは、一日の終わりに「今日感じた辛さのうち、どれが自分の問題で、どれが他者の問題か」を書き出す「境界線の棚卸し」です。カウンセリングの現場では、この練習を継続した人が情緒的消耗感を平均40%軽減したというデータもあります。思いやりを持つことと、自分を守ることは矛盾しません。

2. マインドフルネス瞑想の実践

神経科学の研究によると、共感疲労は脳の「デフォルト・モード・ネットワーク」という領域の過活動と関連しています。自分は1日10分のマインドフルネス瞑想を実践していますが、これが客観性を保つ「メタ認知」の能力を高めてくれます。対人援助職を対象とした研究では、8週間のマインドフルネスプログラムで共感疲労のスコアが有意に低下したそうです。呼吸にただ注意を向ける練習から始めることをお勧めします。

3. 身体への気づき（ソマティック・アウェアネス）

トラウマ心理学では、共感疲労は身体に「凍りついた」ストレスとして蓄積すると言われています。自分が効果を感じるのは、身体感覚に意識を戻す「グラウンディング」です。足の裏で床を感じたり、手のひらでコップの温度を味わったりする五感を使った練習が有効です。これで過剰に同調した神経システムを「今、ここ」の安全な現実に再設定できます。

4. 創造的活動への没頭

「フロー体験」と呼ばれる、時間を忘れるほど没頭できる創造的活動は、共感で消耗した心理的エネルギーを回復させます。自分も絵を描いたり文章を書いたりしていますが、評価を気にせずプロセス自体を楽しむことが大切です。脳画像研究では、フロー状態中は自己批判に関わる脳領域の活動が低下することが分かっています。週に一度、自分だけの「創造の時間」を作ってください。

5. 自然環境での過ごし方

環境心理学の「注意回復理論」によると、都市環境は脳を疲れさせますが、自然環境は脳を休めてくれます。自分も週末は必ず公園を歩くようにしていますが、緑の中での「森林浴」や水辺で過ごすことで、ストレスホルモンのコルチゾール値が低下することが科学的に確認されています。他者の苦痛に巻き込まれていた心をリセットする効果が期待できます。

6. 選択的共感（コンパッション）のトレーニング

「共感（エンパシー）」と「思いやり（コンパッション）」は脳内で別の回路が働きます。共感は他者の苦痛を「自分のことのように」感じますが、思いやりは距離を保った関わり方です。自分もコンパッション・トレーニングを実践していますが、他者の苦しみに向き合いながらも温かく穏やかな心を保つメンタルリハーサルが効果的です。

7. 「三つの良いこと」エクササイズ

ポジティブ心理学で効果が立証されている方法です。自分も毎晩、その日起きた「良いこと」を三つ書き出し、なぜそれが起きたかを考えています。共感疲労は世界のネガティブな面に注意が偏りがちですが、この練習で脳の認知バイアスを修正し、レジリエンスを強化できます。困難に向き合いながらも人生の肯定的な側面を見失わない精神的バランスが養われます。

8. 儀式的な区切り（リチュアル）の作成

心理的切り替えのため、自分は仕事の後に「終わりの儀式」を作っています。手を洗ったり、服を着替えたり、特定の音楽を聴いたりする簡単な行為です。この儀式が「ケア提供者の自分」と「普段の自分」を切り替えるスイッチとなり、感情の持ち越しを防いでくれます。

共感疲労は優しさがもたらす「心の火傷」ですが、科学的な方法でケアすることで回復と予防が可能です。全てを一度に実践する必要はありません。まずは心が最も求めている方法から始めてください。

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