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第3章：飲む砂糖をちょっとだけ弱くする
（コーラ・エナドリ編）

────────────────

先に方針だけ決めとく。

目標は甘い炭酸ジュース・エナドリの
完全卒業、じゃない。

────────────────

「常時点滴」から
「たまのドーピング」くらいまで

　階級を落とすこと。

────────────────

鬱ってるときに

・水まずい
・お茶も無理
・甘い炭酸だけが生きがい

みたいな状態、
普通にある。

────────────────

それを全部取り上げたら、

メンタルまで
一緒に終わる。

────────────────

なのでここでは

【飲む砂糖をちょっと弱くする】
　という方向で話す。

────────────────

◆ ① なんで「飲む砂糖」がヤバいのか
　（事実だけ整理）

────────────────

コーラ・エナドリ・甘いジュースの共通点は

・液体なので
　一気に吸収される

・噛まないから
　満腹感がほぼ来ない

・ガッ！と血糖値を上げて
　ズドーン！！と落ちる

ってところ。

────────────────

エナドリは、さらにそこに

・カフェイン
・その他の刺激成分

が追加されるから、

────────────────

・心拍数UP
・血圧UP
・不安感、動悸、睡眠障害

までセットでついてくる。

────────────────

◆ ② それでも鬱の時に
　　　甘い炭酸がやめられない理由

────────────────

鬱の人にとって
コーラ・エナドリって

・すぐ手に入る
・すぐ甘い
・カフェインで無理やり起きてられる
・飲むだけだから体力いらない

って意味で、
かなり優秀な「非常用ボタン」なんだよな。

────────────────

飲むと一瞬だけ

・ドーパミン（快楽）
・血糖UPによる「ちょっと元気かも」感

が出るから、

脳が
「しんどい＝とりあえずコーラ or エナドリ」

って学習してしまう。

────────────────

ここで大事なのは、

やめられない＝甘え　
じゃなくて

【脳がそう学習してしまった結果】
　ってこと。

────────────────

だからこそ、
「全部禁止」じゃなくて

ちょっとずつパワーダウンさせる
発想が必要になる。

────────────────

◆ ③ 「飲む砂糖」には
　　　実は3つ役割が混ざってる

────────────────

甘い炭酸・ジュースを飲むとき、

脳の中では
目的がごちゃまぜになってる。

────────────────

ざっくり分けると

1・のど乾いたから
　　水分補給したい

2・しんどいから
　　甘さでドーピングしたい

3・眠いから
　　カフェインで殴りたい

────────────────

本当はそれぞれ
別の方法で解決した方がいいのに、

全部を1本の
コーラ or エナドリに
押しつけている。

だから依存度が上がる。

────────────────

◆ ④ ルール1：役割を分ける

「水分担当」
「甘さ担当」
「カフェイン担当」を別にする。

────────────────

・のど乾いた
　→ できれば「甘さ控えめの何か」で対応

・ストレス解消したい
　 → 甘い炭酸（ただし量と頻度を下げる）

・起きていたい
　→ コーヒー・お茶など別枠でカフェイン

────────────────

こうやって

1本のエナドリに
3役やらせるのをやめるだけで、

「常時点滴」感は
　かなり減る。

────────────────

◆ ⑤ ルール2：コーラ・エナドリを
　　「原液」扱いにする

────────────────

いきなり「やめる」は無理でも、

「原液」と思って
　薄めることはできる。

────────────────

例：

・コーラ 7：炭酸水 3

慣れたら
6：4　や　5：5 にしていく

────────────────

この時大事なのは

味が薄くなっていくのに
慣れること。

────────────────

“無味”じゃなくて

「コーラ味の何か」なら、
　意外と耐えられる。

────────────────

これだけで

・砂糖量ダウン
・カフェイン量ダウン

なのに、
脳には一応

「コーラ飲んだ」という記憶がつく。

────────────────

◆ ⑥ ルール3：本数を減らす時は
　　「置き換え」前提にする

────────────────

「1日3本 → 1本にしろ」は、
　正直ブチギレ案件。

────────────────

だからやるならこう👇

・今：コーラ 3本／日

────────────────

・次の段階：

コーラ 1本
　　＋
自作オリゴ炭酸
（炭酸水＋オリゴ糖＋レモン）1〜2本

────────────────

本数を減らす代わりに、

“ちょっとマシな甘い飲み物”で
隙間を埋める。

「本数だけ減らして、我慢だけ増やす」が
一番続かない。

────────────────

◆ ⑦ ルール4：カフェインは「固形 or 別枠」で取る

────────────────

エナジードリンクがエグいのは

・砂糖
・カフェイン
・強炭酸
・香料

が全部一気に来ること。

────────────────

「眠気覚まし」が目的なら

・コーヒー
・紅茶・緑茶

でカフェインだけ取った方が
まだマシ。

────────────────

甘さとカフェインを
1本にまとめるほど中毒度は上がる。

起きていたい問題は

飲む砂糖じゃなくて
カフェイン枠に分離する。

────────────────

◆ ⑧ ルール5：家の中に
　　「常にペットボトル・缶」がある状態を崩す

────────────────

心理的に
めちゃくちゃデカいのがこれ。

・部屋にコーラ／エナドリの
　ペットボトル・缶が転がってる

・冷蔵庫を開けたらいつでも
　甘い炭酸がある

────────────────

これって要するに

自分専用の
自販機がある状態。

────────────────

なので、
脳がしんどくなった瞬間

自販機ポチッ、が発動する。

────────────────

対策としては

・家に常備しない

・どうしても飲みたい日は
　買いに行く手間を挟む

・買っても「その日の分だけ」にする

────────────────

めんどくささを
一枚かませるだけで、

鬱の時の
「無意識ガブ飲み」がだいぶ減る。

────────────────

◆ ⑨ ルール6：完全禁止にするのは
「どうしても暴走しやすいパターン」だけ

────────────────

例えばこんなやつ👇

・2Lペットのコーラを、
　意識なくチューチュー飲んでしまう

・エナドリを1日
　3〜4本飲む日が普通にある

・夜中のエナドリで
　睡眠が崩壊してる

────────────────

この辺はマジで

・血糖
・心臓まわり
・睡眠
・メンタル

全部に打撃入るので、

「頻度を減らす」だけじゃ
　足りないケースもある。

────────────────

そういう場合は

・2Lペット買うの禁止
　→ 小さいボトルだけ

・エナドリは
　「1日1本」「週○本まで」と数で縛る

みたいに
癖が一番暴走しやすい形だけ切る。

────────────────

◆ ⑩ この章のまとめ：
　　　飲む砂糖は「弱くしていくゲーム」にする

────────────────

・飲む砂糖（コーラ・エナドリ）は
　→ 血糖、心臓、メンタル的にダメージ大きい

・でも鬱の人にとっては
　→ ほぼ「非常口」みたいな役割をしてる

────────────────

だから、やるべきは

❌ 完全に封印して根性勝負

✅ 甘さ・量・頻度・中身を
　　ちょっとずつ弱くする

────────────────

具体的には

・役割を分ける（喉／甘さ／カフェイン）

・コーラは原液として薄めて使う

・本数を減らす時は、
　自作の甘い炭酸で穴埋めする

・カフェインは別枠で取る

・家に常設ペットボトル自販機を作らない

────────────────

これだけでも、

「常時コーラ点滴」から
「たまのドーピング」に

ランクダウンできる。

────────────────

メンヘラサバイバル飯の
ルールはいつも同じで、

「やめる」じゃなくて

今よりちょっとマシな負け方を
選び続けること。

飲む砂糖も、
その例外じゃない。 December 12, 2025

第2章：メンヘラサバイバル飯ルール
　　　（全部やめなくていい）

────────────────

まず方針から言う。

この章のゴールは
「痩せること」じゃない。

【死なないで済む負け方】を
　決めること。

────────────────

鬱ってる時に

・完璧な食生活
・毎日運動
・自炊バッチリ

とか目指すの、
わりと無理ゲー。

────────────────

だからここでは

「全部やめる」じゃなくて
「ちょっとだけマシな選択肢」に寄せる

ってルールで話を組む。

────────────────

◆ ① 「全部やめる」は、
　　　脳の仕組みにほぼ逆らってる

人間の脳は、

・慣れた行動（ルーティン）
・楽に快感が出る行動

を強く維持しようとする。

────────────────

で、
ジャンクフード・甘い飲み物・深夜のお菓子って、

・早く快楽が出る（ドーパミン）
・ストレスの一時避難所
・鬱で動けない時でも「手が伸びる」

って意味で、

かなり強力な
習慣＋避難所になってる。

────────────────

それをいきなり

「今日から全部やめます！」
　ってやると、

・ストレスはそのまま
・避難所だけ消える
・脳が「は？？？」ってなって反動デカくなる

ので、
リバウンド＆自己嫌悪コース行きがち。

────────────────

◆ ② なのでルール1：

0か100じゃなくて60点の選択肢を選ぶ
ゲームにする。

────────────────

心理学的には、

物事を「完全にやる／完全にやめる」で
見てしまう癖を

「０か100思考」って呼ぶ。

鬱の人には
これがめちゃくちゃ多い。

────────────────

・お菓子食べちゃった
　→ もうダイエット無理

・今日コーラ飲んだ
　→ 私は一生変われない

みたいな思考が来たら
発想をこうずらす👇

────────────────

「やめられなかった」
　じゃなくて

↓

「同じダメな選択肢の中で
　ちょっとマシな方はどれか？」

────────────────

例：

・コーラ500ml
　→ コーラ＋炭酸水で割る

・菓子パン2個
　→ 菓子パン1個＋ゆで卵1個

・ポテチ大袋
　→ 小さいサイズ＋キャベツに砕いてトッピング

────────────────

ジャンルはそのまま、
ダメージだけ少し下げる。

これが

メンヘラサバイバル飯の
基本ルール。

────────────────

◆ ③ ルール2：

　「体重」より先に「生き延びる力」を見る

────────────────

鬱の人が、

・体重
・見た目
・BMI

を最優先すると、

────────────────

・減らない
　→ 落ち込む

・増えた
　 → 自己嫌悪MAX

・結果
　→ さらにストレス食い
　　or
　　何も食べられなくなる

ってパターンになりやすい。

────────────────

なので優先順位を、
こう入れ替える👇

1位：生き延びる
　　（自殺リスク・体調のヤバさを下げる）

2位：日常生活がなんとか回る

3位：心を少し楽にする

────────────────

具体的には、

・本当に何も食べられない

　→ カロリーの質より
　　とにかくエネルギー優先

・食べすぎてしまう

　→ ガチ制限じゃなくて
　　量と頻度をちょっと削る方向

────────────────

死にたくなるくらい
キツいダイエットは、

それだけで目的から外れてる。

────────────────

◆ ④ ルール3：

意志力じゃなく、
環境と“めんどくささ”で調整する

────────────────

鬱の時に
意思の力で我慢はほぼ無理。

────────────────

なので、心理学的には

・意志力に頼らない
・環境に手を入れる

方が現実的。

────────────────

例：

・2リットルのコーラ
　 → 買ってこない

────────────────

甘いの飲みたい時は、

「炭酸水＋オリゴ糖＋レモン」を作らないと
　飲めない形にする。

────────────────

・ポテチ常備 → やめる

どうしても食べたい日は
コンビニに行く必要がある形にする

────────────────

「近くにあるからなんとなく食べる」
　を減らすだけで、

　総摂取量が
　けっこう変わるって研究は多い。

────────────────

意思が弱いのではなくて

「楽に手が届く位置に置いてるから、
　脳がそっちを選ぶ」のが普通。

────────────────

だから、

脳がピンチの時に選ぶものを
少しだけマシなやつに

すり替える作戦が現実的。

────────────────

◆ ⑤ ルール4：

1個直すより、
ちょっとだけ複数ポイント下げる方がラク

────────────────

・コーラ完全禁止！
・菓子パン一生食べない！

みたいな一点集中は、

成功すればデカいけど
失敗した時のダメージもデカい。

────────────────

それより、

・コーラの本数を1日2本
　→ 1本に

・菓子パンを毎日
　→ 2日に1回に

・ポテチ大袋
　 → 小袋に

────────────────

この「ちょいマイナス」を
3〜4個やる方が、

メンタル的にも続きやすい。

────────────────

合計すると、
「1個を0にする」より

「全部を80％くらいにする」方が

総カロリーも
ストレスも減りやすい。

────────────────

◆ ⑥ ルール5：

「できた日」だけを見る。
　できなかった日は記録しない。

────────────────

鬱の人の特徴として

・できなかった日だけ覚えてる
・ミスった日だけ日記に書く

っていう地獄ログを作りがち。

────────────────

それやると、

読めば読むほど
自己評価が下がる。

────────────────

なので

・「今日はコーラ1本で済んだ」
・「菓子パンを1個でやめられた」
・「カップ麺に卵だけ足した」

みたいな、

ちょいマシな行動ができた日だけ
記録する。

────────────────

できなかった日は
書かない。

存在ごとスルー。

────────────────

記録は反省会じゃなくて

自分の成功コレクション用に使う。

────────────────

これ、

自己効力感
（自分はちょっとは変えられるという感覚）を

壊さないためには
かなり大事。

────────────────

◆ ⑦ ルール6：

「痩せるため」じゃなくて
「これ以上壊さないため」にやる

────────────────

このメンヘラサバイバル飯のルールは、
スリムボディ製造マニュアルじゃない。

────────────────

心と体を

これ以上ぶっ壊さないための、
ギリギリラインの調整

として使ってほしい。

────────────────

・コーラを
　完全にやめる必要はない

・菓子パンもポテチも
　存在ごと消さなくていい

・カップ麺も、
　やめるんじゃなくて改造する

────────────────

そのかわり、
「今よりほんの少しだけマシな選び方をする」

────────────────

この一点だけ、
ゆるく・しつこく守る。

────────────────

◆ ⑧ この章のまとめ

────────────────

・鬱の時に「全部やめる」は、

　脳と環境の仕様にケンカ売ってるので
　だいたい負ける

────────────────

・だからルールは

　① 0か100じゃなくて60点を選ぶ

　② 体重より「生き延びる力」を優先

　③ 意志力じゃなく環境をいじる

────────────────

　④ 1個ゼロにするより、全部を少しずつ減らす

　⑤ 「できた日」だけログに残す

　⑥ 目的は「これ以上自分を壊さないこと」

────────────────

このルールを土台にした上で、

次から

・飲む砂糖
・推しタンブラー
・菓子パン

・ポテチ
・カップ麺
・ゼロカロリー詐欺地獄

みたいな
“具体的な沼”を、

１個ずつ
「マシな負け方」に寄せてく。

────────────────

そのための前提がこの第2章。

ここだけは
ダイエット本じゃなく

“生存マニュアル”として読むやつ。 December 12, 2025

第1章：まず太るのは甘え裁判を終わらせよう
────────────────

「太るのは甘え」って言葉、
実際やってることは

鬱・ストレス・薬・
遺伝・貧困・トラウマ

全部まとめて“個人のせい”にする

【暴力】

なんだよな。

────────────────

先に結論から言うと、

体重＝意志力テストの点数
じゃない。

生物学・環境・病気・薬・メンタルの
合計点の見た目版。

────────────────

ここ片付けないと、

何やっても全部
「自分が悪い」に回収されて終わる。

────────────────

◆ ① まず事実：体重は「ほぼ気合いで決まらない」

体重に効いてくるのは

・遺伝
（太りやすさ・痩せやすさの体質）

・基礎代謝
（何もしてなくても消費するエネルギーの差）

・過去のダイエット歴
　（リバウンドで代謝が落ちる）

・睡眠不足、ストレス、ホルモンバランス

・抗うつ薬、向精神薬、
　ホルモン薬などの副作用

・収入・生活環境
　（自炊できるか／安いカロリーに頼るか）

とか、
自力でコントロールしづらい要素の塊。

────────────────

「食べすぎたから太った」も
　一部は本当だけど、

その食べすぎ自体を引き起こしてるのが

・ストレス
・鬱・不安
・孤独
・しんどさ用の非常食としての食べ物

だったりする。

────────────────

◆ ② 鬱と体重は、けっこうズブズブにつながってる

鬱や不安障害になると、

・何もする気が起きない
・料理なんてムリ
・買い物もだるい
・布団から出るだけでHPゼロ

みたいな状態になる。

────────────────

その結果、

・簡単に食べられる
　高カロリーなものに偏る

・食べる／食べないの
　波がデカくなる

・体力落ちて動けない
　→ さらに消費カロリー減る

って流れが起きて、
“太る仕組み”に勝手に載せられる。

────────────────

そこに向精神薬の
体重増えやすい副作用が乗ることもある。

────────────────

これを

「鬱なのに太ってる＝甘え」

って切るの、

シンプルに状況を無視した
雑すぎる評価。

────────────────

◆ ③ 「痩せなきゃ」と思うほど、
　　　太りやすくなるループ

めんどくさいけど現実として、

・強めの食事制限
・○○抜きダイエット
・短期で体重だけガッと落とす

みたいなやつは、

・代謝が落ちる
・空腹とストレスが増える
・終わった瞬間、リバウンドしやすい

って性質がある。

────────────────

脳からすると

「飢餓が来た → 次の飢餓に備えて、
　もっと脂肪をキープせよ」

って判断になるから。

────────────────

つまり

自分を責めながら
キツいダイエットほど

長期的には
太りやすくなりがち

っていう皮肉がある。

────────────────

◆ ④ 「太るのは甘え」裁判の一番ヤバいところ

いちばん害がデカいのは、
体重そのものより

自分の存在まるごとを
減点し続ける思考の方。

────────────────

・太ってるから価値がない

・太ってるからもっと頑張らなくちゃ

・太ってるのに不幸アピする資格ない

みたいな判決を、
自分で自分に出し続けると、

↓

・ストレス増える

・自己嫌悪でしんどくなる

・「どうでもいいや」で暴食
　 or 完全に何も食べられない

・体調もメンタルもさらに悪化

っていう自爆ループになる。

────────────────

これ、
ただ太ってるからじゃなくて、

「太ってる自分を“裁く”癖のせいで
　さらに壊れていく」

って話。

────────────────

◆ ⑤ “甘え”って言葉の使い方がもうバグってる

本来「甘え」って、

・誰かに頼る
・助けを求める
・弱さを見せる

みたいな、
人間としてわりと必要な機能の話。

────────────────

でも現代版の「甘え」は

「サボること」
　みたいな意味で使われてる。

それ、
だいぶバグってる。

────────────────

・体調崩してる
・メンタル折れてる
・環境がしんどすぎる

こういう状況で
自分にムチ打ち続けるの、

もはや努力じゃなくて
セルフ拷問寄りだよ。

────────────────

◆ ⑥ とりあえず終わらせたい裁判はこれ

今すぐ全部
ポジ思考になれとは言わん。

てか、それができたら
病んでねえよ！！！！(激おこ)

────────────────

ただ、これだけは終わらせてほしい👇

「太ってる＝生きる資格が低い」
「太ってるから辛いって言うのは甘え」

みたいな裁判。

────────────────

医学的にも心理学的にも、
どこにもそんな判決書いてない。

────────────────

あるのはせいぜい

「体重が増えると、
　健康リスクは統計的に上がりやすい」

ってくらい。

────────────────

それと

「お前は生きる価値が低い」は
　全く別の話。

────────────────

◆ ⑦ この章のゴール

この先で

・ストレスで食べすぎる仕組み
・コーラや菓子パンとの付き合い方
・“死なない負け方”としてのサバイバル飯

みたいな話をしていくけど、

その前提として

「太ってるから自分はダメ」
　っていう採点表を、一回ゴミ箱に投げる。

────────────────

ここからじゃないと、
何を読んでも全部

「どうせできない自分が悪い」
　って方向にねじ曲がる。

────────────────

「太るのは甘え」って言葉に
毎回刺されてた側の人間は、

“甘え”じゃなくて、
ただ限界ギリギリで生き延びてるだけ

って事実を認識することから。

────────────────

次からやっと、

「どうやって“少しだけマシな負け方”に寄せるか」
の話をする。 December 12, 2025

ｶﾗ元気が痛い🌾🌾🌾

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機能不全家庭で育ったサバイバーたちは、相手の表情、声の調子、歩く速度、息づかい…そのすべてを秒単位で読み取り、「次に起こるかもしれない危険」を予測することで生き延びてきました。これはもう、“思考”ではなく サバイバル反射 に近い。

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イオハザード 3RE【ジル様で悪夢再び】#4

おはよん！
今からライブ配信をします！
是非遊びに来てね！

より
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子供に見せても安心、教養とかで言うならアニメでは無いけど、ポケモンキッズTVとか戦隊ライダーキッズチャンネルとか好きで良く見てる。
あとEテレでやってるサバイバルのアニメも勉強になるから見せてる。 https://t.co/CgFrUEHvWA December 12, 2025

うわー！サバイバルシリーズ20冊も出てるの！？わたし昔ハマってたやつ～超羨ましいんだけどｴｰﾝ；；

科学漫画サバイバル 激流 飛行機 水族館 超高層 山火事 サバイバル 等
https://t.co/fg2gn2niI4 December 12, 2025

MKB第1回サバイバル個人杯　準決勝19位で敗退

1回戦:1レースでCPU負け21スタートから始まり敗退しかけたが最終レース4位でなんとか挽回

2回戦:堅実？な走りで8位通過

準決勝:いいとこなく敗退

11レース走って6セク残りが1回とは。。
初めての大会楽しかったので、懲りずに次回も頑張ります https://t.co/gEUYo8DnNb December 12, 2025

サバイバル企画に挑戦する回を見てみたい💗

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将生くんの新たな一歩を感じさせる表紙が眩しい
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