肥満治療医が友人には教えていること

・朝イチの「甘いカフェラテ」は、その日ずっと食欲が暴走しやすい
・昼に麺類だけで済ませると、夕方のだるさ・眠気の原因になる
・菓子パンは食べ物ではなく、血糖の乱高下マシンと思ってほしい
・夜の高脂質＋高糖質（ラーメン・ピザ・スイーツ）は翌朝のむくみに
・間食するなら「たんぱく質＋食物繊」で血糖をゆっくり上げるのが正解
・1日中座りっぱなしは、血糖が高いままの時間を伸ばして太りやすくなる
・外食は「定食＞丼もの」「焼き魚＞揚げ物」で血糖の山が作られにくい

一般にはあまり言われませんが、太りやすさ・イライラ・夕方の集中力低下の多くは、カロリーではなく血糖値スパイクが原因です。今日からあなたも、大切な人に教えてあげてください。 December 12, 2025

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美容師が教える薄毛がすすむ？食べ物10選⤵︎

① 揚げ物・高脂肪ファストフード
② 清涼飲料水・加糖ジュース
③ 菓子パン・ケーキなどのスイーツ
④ インスタントラーメン
⑤ 加工肉
⑥ スナック菓子
⑦ 過度なアルコール
⑧ 脂身の多い肉
⑨ 生卵の白身（過剰摂取）
⑩ 高塩分な漬物や塩辛

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第1章：まず太るのは甘え裁判を終わらせよう
────────────────

「太るのは甘え」って言葉、
実際やってることは

鬱・ストレス・薬・
遺伝・貧困・トラウマ

全部まとめて“個人のせい”にする

【暴力】

なんだよな。

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先に結論から言うと、

体重＝意志力テストの点数
じゃない。

生物学・環境・病気・薬・メンタルの
合計点の見た目版。

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ここ片付けないと、

何やっても全部
「自分が悪い」に回収されて終わる。

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◆ ① まず事実：体重は「ほぼ気合いで決まらない」

体重に効いてくるのは

・遺伝
（太りやすさ・痩せやすさの体質）

・基礎代謝
（何もしてなくても消費するエネルギーの差）

・過去のダイエット歴
　（リバウンドで代謝が落ちる）

・睡眠不足、ストレス、ホルモンバランス

・抗うつ薬、向精神薬、
　ホルモン薬などの副作用

・収入・生活環境
　（自炊できるか／安いカロリーに頼るか）

とか、
自力でコントロールしづらい要素の塊。

────────────────

「食べすぎたから太った」も
　一部は本当だけど、

その食べすぎ自体を引き起こしてるのが

・ストレス
・鬱・不安
・孤独
・しんどさ用の非常食としての食べ物

だったりする。

────────────────

◆ ② 鬱と体重は、けっこうズブズブにつながってる

鬱や不安障害になると、

・何もする気が起きない
・料理なんてムリ
・買い物もだるい
・布団から出るだけでHPゼロ

みたいな状態になる。

────────────────

その結果、

・簡単に食べられる
　高カロリーなものに偏る

・食べる／食べないの
　波がデカくなる

・体力落ちて動けない
　→ さらに消費カロリー減る

って流れが起きて、
“太る仕組み”に勝手に載せられる。

────────────────

そこに向精神薬の
体重増えやすい副作用が乗ることもある。

────────────────

これを

「鬱なのに太ってる＝甘え」

って切るの、

シンプルに状況を無視した
雑すぎる評価。

────────────────

◆ ③ 「痩せなきゃ」と思うほど、
　　　太りやすくなるループ

めんどくさいけど現実として、

・強めの食事制限
・○○抜きダイエット
・短期で体重だけガッと落とす

みたいなやつは、

・代謝が落ちる
・空腹とストレスが増える
・終わった瞬間、リバウンドしやすい

って性質がある。

────────────────

脳からすると

「飢餓が来た → 次の飢餓に備えて、
　もっと脂肪をキープせよ」

って判断になるから。

────────────────

つまり

自分を責めながら
キツいダイエットほど

長期的には
太りやすくなりがち

っていう皮肉がある。

────────────────

◆ ④ 「太るのは甘え」裁判の一番ヤバいところ

いちばん害がデカいのは、
体重そのものより

自分の存在まるごとを
減点し続ける思考の方。

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・太ってるから価値がない

・太ってるからもっと頑張らなくちゃ

・太ってるのに不幸アピする資格ない

みたいな判決を、
自分で自分に出し続けると、

↓

・ストレス増える

・自己嫌悪でしんどくなる

・「どうでもいいや」で暴食
　 or 完全に何も食べられない

・体調もメンタルもさらに悪化

っていう自爆ループになる。

────────────────

これ、
ただ太ってるからじゃなくて、

「太ってる自分を“裁く”癖のせいで
　さらに壊れていく」

って話。

────────────────

◆ ⑤ “甘え”って言葉の使い方がもうバグってる

本来「甘え」って、

・誰かに頼る
・助けを求める
・弱さを見せる

みたいな、
人間としてわりと必要な機能の話。

────────────────

でも現代版の「甘え」は

「サボること」
　みたいな意味で使われてる。

それ、
だいぶバグってる。

────────────────

・体調崩してる
・メンタル折れてる
・環境がしんどすぎる

こういう状況で
自分にムチ打ち続けるの、

もはや努力じゃなくて
セルフ拷問寄りだよ。

────────────────

◆ ⑥ とりあえず終わらせたい裁判はこれ

今すぐ全部
ポジ思考になれとは言わん。

てか、それができたら
病んでねえよ！！！！(激おこ)

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ただ、これだけは終わらせてほしい👇

「太ってる＝生きる資格が低い」
「太ってるから辛いって言うのは甘え」

みたいな裁判。

────────────────

医学的にも心理学的にも、
どこにもそんな判決書いてない。

────────────────

あるのはせいぜい

「体重が増えると、
　健康リスクは統計的に上がりやすい」

ってくらい。

────────────────

それと

「お前は生きる価値が低い」は
　全く別の話。

────────────────

◆ ⑦ この章のゴール

この先で

・ストレスで食べすぎる仕組み
・コーラや菓子パンとの付き合い方
・“死なない負け方”としてのサバイバル飯

みたいな話をしていくけど、

その前提として

「太ってるから自分はダメ」
　っていう採点表を、一回ゴミ箱に投げる。

────────────────

ここからじゃないと、
何を読んでも全部

「どうせできない自分が悪い」
　って方向にねじ曲がる。

────────────────

「太るのは甘え」って言葉に
毎回刺されてた側の人間は、

“甘え”じゃなくて、
ただ限界ギリギリで生き延びてるだけ

って事実を認識することから。

────────────────

次からやっと、

「どうやって“少しだけマシな負け方”に寄せるか」
の話をする。 December 12, 2025

第2章：メンヘラサバイバル飯ルール
　　　（全部やめなくていい）

────────────────

まず方針から言う。

この章のゴールは
「痩せること」じゃない。

【死なないで済む負け方】を
　決めること。

────────────────

鬱ってる時に

・完璧な食生活
・毎日運動
・自炊バッチリ

とか目指すの、
わりと無理ゲー。

────────────────

だからここでは

「全部やめる」じゃなくて
「ちょっとだけマシな選択肢」に寄せる

ってルールで話を組む。

────────────────

◆ ① 「全部やめる」は、
　　　脳の仕組みにほぼ逆らってる

人間の脳は、

・慣れた行動（ルーティン）
・楽に快感が出る行動

を強く維持しようとする。

────────────────

で、
ジャンクフード・甘い飲み物・深夜のお菓子って、

・早く快楽が出る（ドーパミン）
・ストレスの一時避難所
・鬱で動けない時でも「手が伸びる」

って意味で、

かなり強力な
習慣＋避難所になってる。

────────────────

それをいきなり

「今日から全部やめます！」
　ってやると、

・ストレスはそのまま
・避難所だけ消える
・脳が「は？？？」ってなって反動デカくなる

ので、
リバウンド＆自己嫌悪コース行きがち。

────────────────

◆ ② なのでルール1：

0か100じゃなくて60点の選択肢を選ぶ
ゲームにする。

────────────────

心理学的には、

物事を「完全にやる／完全にやめる」で
見てしまう癖を

「０か100思考」って呼ぶ。

鬱の人には
これがめちゃくちゃ多い。

────────────────

・お菓子食べちゃった
　→ もうダイエット無理

・今日コーラ飲んだ
　→ 私は一生変われない

みたいな思考が来たら
発想をこうずらす👇

────────────────

「やめられなかった」
　じゃなくて

↓

「同じダメな選択肢の中で
　ちょっとマシな方はどれか？」

────────────────

例：

・コーラ500ml
　→ コーラ＋炭酸水で割る

・菓子パン2個
　→ 菓子パン1個＋ゆで卵1個

・ポテチ大袋
　→ 小さいサイズ＋キャベツに砕いてトッピング

────────────────

ジャンルはそのまま、
ダメージだけ少し下げる。

これが

メンヘラサバイバル飯の
基本ルール。

────────────────

◆ ③ ルール2：

　「体重」より先に「生き延びる力」を見る

────────────────

鬱の人が、

・体重
・見た目
・BMI

を最優先すると、

────────────────

・減らない
　→ 落ち込む

・増えた
　 → 自己嫌悪MAX

・結果
　→ さらにストレス食い
　　or
　　何も食べられなくなる

ってパターンになりやすい。

────────────────

なので優先順位を、
こう入れ替える👇

1位：生き延びる
　　（自殺リスク・体調のヤバさを下げる）

2位：日常生活がなんとか回る

3位：心を少し楽にする

────────────────

具体的には、

・本当に何も食べられない

　→ カロリーの質より
　　とにかくエネルギー優先

・食べすぎてしまう

　→ ガチ制限じゃなくて
　　量と頻度をちょっと削る方向

────────────────

死にたくなるくらい
キツいダイエットは、

それだけで目的から外れてる。

────────────────

◆ ④ ルール3：

意志力じゃなく、
環境と“めんどくささ”で調整する

────────────────

鬱の時に
意思の力で我慢はほぼ無理。

────────────────

なので、心理学的には

・意志力に頼らない
・環境に手を入れる

方が現実的。

────────────────

例：

・2リットルのコーラ
　 → 買ってこない

────────────────

甘いの飲みたい時は、

「炭酸水＋オリゴ糖＋レモン」を作らないと
　飲めない形にする。

────────────────

・ポテチ常備 → やめる

どうしても食べたい日は
コンビニに行く必要がある形にする

────────────────

「近くにあるからなんとなく食べる」
　を減らすだけで、

　総摂取量が
　けっこう変わるって研究は多い。

────────────────

意思が弱いのではなくて

「楽に手が届く位置に置いてるから、
　脳がそっちを選ぶ」のが普通。

────────────────

だから、

脳がピンチの時に選ぶものを
少しだけマシなやつに

すり替える作戦が現実的。

────────────────

◆ ⑤ ルール4：

1個直すより、
ちょっとだけ複数ポイント下げる方がラク

────────────────

・コーラ完全禁止！
・菓子パン一生食べない！

みたいな一点集中は、

成功すればデカいけど
失敗した時のダメージもデカい。

────────────────

それより、

・コーラの本数を1日2本
　→ 1本に

・菓子パンを毎日
　→ 2日に1回に

・ポテチ大袋
　 → 小袋に

────────────────

この「ちょいマイナス」を
3〜4個やる方が、

メンタル的にも続きやすい。

────────────────

合計すると、
「1個を0にする」より

「全部を80％くらいにする」方が

総カロリーも
ストレスも減りやすい。

────────────────

◆ ⑥ ルール5：

「できた日」だけを見る。
　できなかった日は記録しない。

────────────────

鬱の人の特徴として

・できなかった日だけ覚えてる
・ミスった日だけ日記に書く

っていう地獄ログを作りがち。

────────────────

それやると、

読めば読むほど
自己評価が下がる。

────────────────

なので

・「今日はコーラ1本で済んだ」
・「菓子パンを1個でやめられた」
・「カップ麺に卵だけ足した」

みたいな、

ちょいマシな行動ができた日だけ
記録する。

────────────────

できなかった日は
書かない。

存在ごとスルー。

────────────────

記録は反省会じゃなくて

自分の成功コレクション用に使う。

────────────────

これ、

自己効力感
（自分はちょっとは変えられるという感覚）を

壊さないためには
かなり大事。

────────────────

◆ ⑦ ルール6：

「痩せるため」じゃなくて
「これ以上壊さないため」にやる

────────────────

このメンヘラサバイバル飯のルールは、
スリムボディ製造マニュアルじゃない。

────────────────

心と体を

これ以上ぶっ壊さないための、
ギリギリラインの調整

として使ってほしい。

────────────────

・コーラを
　完全にやめる必要はない

・菓子パンもポテチも
　存在ごと消さなくていい

・カップ麺も、
　やめるんじゃなくて改造する

────────────────

そのかわり、
「今よりほんの少しだけマシな選び方をする」

────────────────

この一点だけ、
ゆるく・しつこく守る。

────────────────

◆ ⑧ この章のまとめ

────────────────

・鬱の時に「全部やめる」は、

　脳と環境の仕様にケンカ売ってるので
　だいたい負ける

────────────────

・だからルールは

　① 0か100じゃなくて60点を選ぶ

　② 体重より「生き延びる力」を優先

　③ 意志力じゃなく環境をいじる

────────────────

　④ 1個ゼロにするより、全部を少しずつ減らす

　⑤ 「できた日」だけログに残す

　⑥ 目的は「これ以上自分を壊さないこと」

────────────────

このルールを土台にした上で、

次から

・飲む砂糖
・推しタンブラー
・菓子パン

・ポテチ
・カップ麺
・ゼロカロリー詐欺地獄

みたいな
“具体的な沼”を、

１個ずつ
「マシな負け方」に寄せてく。

────────────────

そのための前提がこの第2章。

ここだけは
ダイエット本じゃなく

“生存マニュアル”として読むやつ。 December 12, 2025

ちなみに菓子パンの中で一番好きな物を聞かれたら、結構迷いなく「甘食」って答えます。他にも色々ありますけど、どれか一個選べと言われたら迷わず甘食。最近売ってないから買うの大変なんですけどねえ。(」・ω・)」 December 12, 2025

@kurionet313work 見た目お菓子なんですけど菓子パン扱いみたいですよね… December 12, 2025

最近あんまりご飯食べれないことを父親に言ったら『栄養だけは摂っておけよ』って言われた。惣菜パン、菓子パン、お菓子と酒ばっかの奴が野菜とタンパク質ばっかの私に何言ってんだよ December 12, 2025

@Pa32Koba 菓子パンですね。
昨日買い物行ったら美味しそうだったから December 12, 2025

普段悪いことばかりしているから
こういった菓子パンしか食べてないｱﾋﾟｰﾙでもしないと
悪事が強調されてしまうことを恐れている心理状態だな
分かる～この気持ち。 https://t.co/eBeeIF2WKY December 12, 2025

さみーなか駅のホームで菓子パン食べてた変人になってしまったよ December 12, 2025

全財産500円の時は,家族で貯めているDポイントを使って,ローソンで
菓子パンを食べて凌いでた。14時くらいに食べて,バイトのない日なんかは
賄いも無いし,出来るだけ早く寝て誤魔化してた。5kも痩せてたw December 12, 2025

何度か書いてるように僕はもう長年1日1食生活なんですが、その1食が菓子パンになることもありますね。好きなので。1日の中でたった1度のご飯なんだから我慢したくない。だから本当に好きな物食べたい物を食べるし、それが菓子パンになることは当然ある。(」・ω・)」 December 12, 2025

昨日寝る前、小腹すいた気がして無視して寝たら1時間後くらいに起きてそこからお腹痛くて寝れなかった🥶でもなんか、これ、胃が痛いぞ！と思って夜中の3時に菓子パン食べたら爆睡できた👌✨
妊娠後期、一気に食べれないのに小腹すくと厄介ね😭 December 12, 2025

＜Amazon電子ブック＞もしもし、運命の人ですか。 (角川文庫) 【Kindle版】＜作者＞穂村弘［ストーリー］間違いない。とうとう出会うことができた。運命の人だ。黙々と働く昼も、ひとりで菓子パンをかじる夜も、考えるのは恋のこと。あのときああ言っていた…
https://t.co/rI4ASadMOy December 12, 2025

寝ぼけてた時に菓子パンの事めっちゃ思い出したから今から菓子パン買いに行く December 12, 2025

「オレは健康のために菓子パンは絶対食わないけど、大規模災害が起きて食べる物がなくなるのは嫌だから、その時だけは食ってやるからタダで大量に持ってこい！」が単純に個人の我が儘なのは説明しなくても分かりますよね？企業は日々の利益があるから生産活動を維持できるのです。(」・ω・)」 December 12, 2025

血糖値の上昇などに絡んで菓子パンを攻撃する論調が増してきてるんだけど、僕ら大規模災害現場などに差し入れられる大量の菓子パンを見て感謝の念を持つことも多いはずで、菓子パン（メーカー）を攻撃するってことはあれがなくなるってことなのも理解すべきかなあと思ってます。(」・ω・)」 December 12, 2025

今日は休み。朝7時に出発して1時間36分、8.8キロの早朝ウォーキング。消費カロリー430kcal。昼食の菓子パン1個…。太るの簡単なのに痩せるのは大変だ…。健康維持とリフレッシュでめげずにウォーキングは楽しみたいと思います。
#取手市　#早朝ウォーキング https://t.co/C6mdyG8yif December 12, 2025