休み時間、友達にバレずにできる神ボイトレ公開！

ボイトレ＝大声、その常識を捨てましょう！
ミュート（消音）ボイトレは、声を出すことを目的とせず、発声に使うインナーマッスルをピンポイントで鍛える究極のコソ練です。

🏫 学校での実践方法

• 【音程強化】口閉じハミング: 席に座ったまま、口を閉じて「ん～」と鼻歌。

ドレミファソラシド...と音階を意識的に正確に辿る練習を。

特に高い音を「頭の中で出す」ように集中！

• 【呼吸強化】息の摩擦音: マスクの下で、「スーハー」と静かに長く息を吐き出す。

ただの深呼吸ではなく、声帯の振動を感じる程度に、優しく息をコントロール。

これらは、腹式呼吸の安定と、高音域での声帯コントロール力を静かに向上させます。

大事なのは、喉をリラックスさせたまま、正確な筋肉だけを使うという意識。次のカラオケで、周りをアッと驚かせましょう！

声は大きくならないように注意してくださいね✨ November 11, 2025

骨盤底筋群の可動性が低下する理由

前回、女性の健康と非常に関連が深い骨盤底障害について解説しました。

骨盤底障害の改善として、王道と言えるのが骨盤底筋群のトレーニングです。

とはいえ、ただ筋肉を鍛えれば骨盤底機能が改善されるかと言われると、そうとも言い切れません。

今回は、骨盤底筋群の機能が阻害されやすい、2つの原因について紹介したいと思います。

①呼吸（横隔膜）との連動

横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群は、いわゆる「体幹」の中でも狭義の体幹である「インナーユニット」に属する筋群です。

このうち、もっとも呼吸と関連が深いのは横隔膜ですが、インナーユニット上部の横隔膜の可動性が十分に確保されているかどうかは、インナーユニット下部の骨盤底筋群の可動性に大きく影響されます。

実際、人は呼吸をする時に体幹部が次のように変化しています（あくまでざっくりとした動きとして認識してください）

・横隔膜が上下に大きく動く

・下部肋骨が拡張し、腹部がふくらむ

・上部肋骨が若干拡張される

妊婦さんや産後間もない女性は、肩呼吸になりやすいです。

授乳・抱っこの頻度が多い時期も、肩周辺の筋群が常に緊張しており、肩が挙上気味になるので横隔膜の可動性が下がっている場合があります。

横隔膜の可動性を確保するためのトレーニングを実施することで、骨盤底筋群のトレーニングの効果を高めつつ、またインナーユニットの機能も改善されていきます。

もっとも手軽にできるエクササイズは「腹式呼吸」ですが、ここでは周辺の関節の可動性も、改善するようなエクササイズに取り組みましょう。

トレーニング例1：アームサークル（肩・胸郭の可動性

横臥位の姿勢で、股関節・膝関節をともに90°にキープする
下の手をまっすぐ前に伸ばす
息を吸いつつ、上の腕を挙上させる※この時、肩が上がらないように注意しましょう。※腕を挙上させつつ、大きく息を吸います。
肩甲骨を挙上させないようにしつつ、上の腕をゆっくり一周させる（挙上→頭上→背中と大きく回す）※頭上からゆっくり腕を元の位置に戻しつつ、息を吐いていきます。
・サイドストレッチ
安座（あぐら）で背筋を伸ばす
左腕を大きく横から挙上させる
体幹を右側屈しつつ、半円を描くようにして左腕を右方向へ伸ばす※右側屈時、体勢を安定させるために右腕で補助しましょう。※右脚を横方向へ伸ばせば、同時に内転筋群のストレッチができます。※2、3の動作で息を吸います
元の姿勢に戻る※ここでゆっくり息を吐きましょう
・キャットアンドドッグ

四つん這いの姿勢になる

1の姿勢で息を吸い、息を吐きつつ骨盤を後傾させ、背中を丸めながら息を吐く

息を吸いつつ1の姿勢に戻り、息を吐きつつ骨盤を前傾させ、肩甲骨を寄せ背中を反らす
息を吸いつつ1の姿勢に戻る
②他の筋群との関連
・股関節外旋筋
妊婦さんの多くは、姿勢を安定させるために足幅がワイドになりがちです。
股関節が外旋した状態になったまま歩き続けるので、股関節外旋筋が短縮位になっていることがあります。
股関節外旋筋のひとつである内閉鎖筋は、骨盤底筋群のひとつである腸骨尾骨筋との連結しています。そのため、内閉鎖筋が短縮位になると、骨盤底筋群の可動性に直接影響を及ぼします。
同じく、股関節外旋筋である梨状筋は、仙骨を立てる（前傾させる）作用があります。
梨状筋が過緊張して仙骨を立たせると、仙腸関節が不安定になりやすく、それが痛みを生む原因になってしまいます。仙骨が立つと骨盤底筋群は短縮位に誘導されるので、それが可動性の低下につながってしまいます。
こうしたアライメントは妊婦さんに起こりやすいと言いましたが、股関節外旋筋が過緊張している女性はそれに限定されるわけではありません。
内閉鎖筋や梨状筋のストレッチを行いつつ、姿勢の改善に取り組みましょう。
・股関節内転筋
股関節内転筋群は、骨盤底筋群と筋膜を介して連結しています。

内転筋群の過緊張が起きていると、骨盤底筋群の緊張度も高くなり、可動性が低下してしまうリスクが生まれます。

内転筋群は恥骨結節に付着していため、短縮位になると恥骨が引っ張られ、周辺の関節に剪断力がかかってしまい、それが恥骨痛を生む危険性があります。

内転筋の場合も、まずは緊張をほぐしつつ、姿勢や歩行動作の改善を行っていきましょう。

・腸腰筋
腸腰筋は、直接骨盤底筋群とつながっているというわけではありません。
しかし、腸腰筋は横隔膜と「内側球状靱帯」という靱帯で連結しています。

そのため、腸腰筋の緊張が横隔膜の動きを阻害し、それが間接的に骨盤底筋群への悪影響へとつながるのです。

こうした間接的な影響も考慮して、腸腰筋へのアプローチも検討していく方がいいでしょう。 November 11, 2025