# 2025年11月29日 #アーティスティックスイミング 水中トレーニングメニュー
12月水中練習メニュー
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ラップ練習コンパクト化。その分技術練習の試行錯誤をしっかりと
## ウォーミングアップ
- 膝立ててももの上に乗せた手を滑らせる腹筋10～15
- 下の脚は引っ張ったまま、反対同士の膝と肘をくっつけるツイスト腹筋10～15
- レッグレイズ10～15
- 腕立て伏せ5〜8
## ラップ練習
- 50x1思いっきりなんでもいいので泳ぐ
- 25×2 蹴伸びから平泳
- 25×2 クロールビート板挟み　
- 25×2 ビート板　バタ足　スピードをつけて
- 50x1 クロール（ターンも入れて止まらずに）
- 25×2 平泳ぎビート板挟み　
- 50x1 平泳ぎ（ターンも入れて止まらずに）
## 1往復 ミニルーティン
### ！！！カウントはシャープに！！！
### ！！！思いっきり力を入れて！！！
### ！！！ジャッジがいると思って！！！
- 8カウント：立ち泳ぎ
- 8カウント：正面ヘッドアップ平泳ぎ2セット
- 8カウント：左右ヘッドアップ平泳ぎ1セット
- ここまでを1回リピート
- 12蹴伸び・34反転・5678手をかき上向き姿勢
- 12でベントニー・34で戻って
- 56で逆側ベントニー・78で戻って
- 1234でタブ
- 5678でタック回転してタブに戻る
## 技術練習
### バレーレッグにつなげる練習
- かかとの下にビート板で上向きからベントニー（両方の足）
- スカーリングの練習でもある
### バルーン使って下向きからパイク
- 手にバルーンでやって感覚つかむ
- バルーンは常に水面
- お腹お尻引っ込めて
- 上半身真っすぐのまま
- 腰を反る意識
- お尻から折れる意識
- 膝まっすぐ
### バルーン外して足の甲の下にビート板を置いて
### ビート板なしで
- パドルスカーリングの練習でもある
### パドルスカーリング
- 肩から肘は常に固定
- 肘から下だけを動かす
- 水を掴んで顔の方に水を持って来る
- 顔から水を飲ませる感じ
- 親指側で水を掴む November 11, 2025

本日もレイクタウン行ってる時に相棒からエペのお誘いがあって集合時間に大大大遅刻をかました😭

INしてパーティーですぐ謝罪しました…

お許しは腕立て伏せ100回との事…
ご褒美です🤣

夜食デザートは倭国一のお昼ねプリンとアサイーミルクとアイス🍨

このプリン凄く美味しかった🥰また食べたい🤤 https://t.co/mOyTBCTWiU November 11, 2025

# 2025年11月29日 #アーティスティックスイミング 陸上トレーニングメニュー
ブランク克服明けメニュー 書き出し
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## コアトレーニング・ストレングストレーニング
- 各姿勢でつま先が内股側に倒れてるので、つま先キレイにして実施すること
### Cat and Cow
- 5回～10回
### ダウンワードドッグ～スプリット
- 四つん這い姿勢からお尻を上にして両脚を床に付ける
- 膝をグーッと伸ばして大きく深呼吸を数回
- 片脚を手の間に持っていく
- 両脚の膝は伸ばしたまま20カウントくらい
- 前脚の膝を軽く曲げて、手を前に伸ばしながら上半身を上げ、手も上に上げて万歳の手
- そのまま下にゆっくり下りてゆっくり上がる。5回
- 付け根がガンガン伸びる
- 前の足をちょっと出して、腕～上半身～後ろ足を水平に保って5秒くらいキープ
- そのまま手を前に持っていって倒して前に倒れてスプリッツ5秒くらいキープ
- 前屈姿勢でひざをしっかり伸ばしてしばらくキープ
- 反対の足に変えて両膝を伸ばして大きく深呼吸のところから同じように
### プランク～ダウンワードドッグ
- 前屈姿勢から足を後ろに持っていって腕立て伏せ前のプランク姿勢でキープ
- 床を手で押して肩を入れてダウンワードドッグ姿勢
- プランクとダウンワードドッグ姿勢を5往復
### 下半身・上半身をまとめてストレッチ
- 手は肩の前の伸ばすために手の甲を上にして後ろにスライド
- 足先はくっつけたまま膝を床に付けるように骨盤をやわらかくする
- 床を擦りながら持ってきて膝を開く→閉じる
- 閉じる→開く
- 閉じたまま持って来る→開く→閉じる→戻る
### まっすぐ脚を作る練習
- 下半身・上半身まとめてストレッチの姿勢のまま
- お尻を回す
- つま先は外側
- くるぶしは内側
- 膝はがんばって伸ばして内側
- 足の内側を全部くっつける意識
### ヨガボックス橋渡し上向き姿勢練習
- かかとの下と首の下の背中上部にヨガボックスを置く
- 膝をグッと伸ばして膝が床に付くようにする
- つま先も伸ばす
- お尻回す・お腹を回す
- 身体の下にスペースが出来続けるようにする
- お尻を締め上げてベントニーに持っていく
- 内転筋で締め上げて膝とくるぶしが常に内側
- 上の脚が外に外れないように
### 三点倒立5回チャレンジ
- 椅子を使う
- 椅子と壁の間に自分が行く
- 頭と手を床に付けて椅子の上につま先をのっける
- 後頭部の少し前～頭頂部の少し前あたりを床に付ける
- 手のひらと頭のてっぺんで三角形を作る
- 脇を締める
- 脚を徐々に身体の方に近づける
- 背中をまっすぐに
- 頭の頂点を床に付ける
- 目線はマットの上。自分のおでこを見る感じ
- 首をまっすぐ入れる
- 顎は引かない
- 目線をおでこに持って行って首を長くする
## 動的ストレッチ
### ランジストレッチ
- 膝をかかとの上においてランジ
- 前脚の膝を伸ばす→曲げてランジに戻る（10回ほど）
- 付け根の前側を意識
- 付け値を床に付けるようにバウンス（10回ほど）
- 膝を伸ばして上半身を上げて近づける
- 背骨はまっすぐのまま（10回）
- 左右とも
### お腹のストレッチ
- 腹ばいから身体をそり上げる
- そり上げたら後ろにバウンス
- お尻締めて実施
- 顔を上げて床をぐーっと押す
### ネコのポーズ
- 肩の前側を伸ばす
- しっかりアゴを上げて喉が床に付くように
- 正座の姿勢になって頭を床に付けて深呼吸5回
### 脚上げ足先ストレッチ
- 90度脚を上げて、100%の力でポイント・フレックスを50回
- やりきったら足ブラブラ November 11, 2025

たくさん努力してくれて最高なパフォーマンスをありがとう。
ソウルコンからも練習したんだね😭
腕立て伏せも出来なかったヒョンジンだったなんて信じられないよ！(尊)
#MAMAAWARDS
#StrayKids #스트레이키즈
#Hyunjin #현진 https://t.co/OPyil5V8bf November 11, 2025

@aws_official 腕立て伏せー！かわいすぎました💙
いつも癒し映像ありがとうございます✨

ひなちゃん、筋トレほどほどに…
まっちょ🐧さんができあがっちゃうwww November 11, 2025